Mitä on jalostettu ruoka?

Ennen kuin tarkastelemme jalostetun ruoan käsittelyä arjessamme, on hyvä selittää jalostettu ruoka -termi tarkemmin. Yksinkertaistaen elintarvikkeet voidaan jakaa kolmeen luokkaan:

1. Jalostamattomat tai vain vähän jalostetut elintarvikkeet

2. Jalostetut elintarvikkeet

3. Hyvin pitkälle jalostetut elintarvikkeet

Jalostamattomat tai vain vähän jalostetut elintarvikkeet ovat nimensä veroisia, ruokaa luonnollisessa tilassaan. Näitä elintarvikkeita on kuitenkin voitu käsitellä jonkin verran, jotta ne olisivat syötäviä ja turvallisia, ja jotta niiden säilyvyys olisi parempi. Ne on esimerkiksi voitu kuivata, pakastaa, puhdistaa, keittää tai hapattaa. Näitä voivat olla jalostamaton liha/kala, maito, munat, tuoreet ja pakastehedelmät ja -vihannekset, pähkinät ja palkokasvit.

Jalostetut elintarvikkeet sisältävät suolaa, sokereita, voita ja öljyjä, jotka saadaan jalostamattomista elintarvikkeista. Tähän sisältyvät myös esikypsennetyt palkokasvit tölkeissä tai purkeissa, säilötyt kalat tai muut elintarvikkeet, savustettu kala, juusto ja jalostettu liha, kuten pekoni, makkarat ja kinkut. Tämäntyyppinen elintarvike luodaan yhdistämällä jalostamattomat elintarvikkeet suolaan, sokereihin, öljyihin ja niin edelleen.

Hyvin pitkälle jalostetut elintarvikkeet ovat käyneet läpi merkittävän määrän teollista käsittelyä. Ne sisältävät usein paljon sokereita, keinotekoisia ainesosia, puhdistettuja hiilihydraatteja ja rasvoja tai lisäaineita. Hyvin pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden kulutus kasvaa kaikkialla maailmassa. Merkittävä tekijä on, että tämäntyyppinen ruoka on yleensä erittäin maukasta ja yleensä halvempaa kuin jalostamaton ruoka.

Jalostetun ruoan ravintosisältö

Jalostetusta ruoasta huonoa ei aina tee itse jalostus, vaan ruoan ravintosisältö. Hyviä jalostettuja ruokiakin löytyy, kuten kaurapuuro, esikeitetyt pavut ja kalasäilykkeet. Ongelmana on, että ruoassa on usein vähän ravintoaineita ja kuitua. Lisäksi jalostuksessa lisätään usein sokeria, suolaa ja rasvoja. Joten se, miten määritämme, onko ruoka haitallista terveydelle, riippuu pääasiassa sen ravintosisällöstä.

Ultraprosessoidulle ruoalle on ominaista, että usein siinä alhainen ravinto- ja kuitupitoisuus yhdistyvät korkeaan kalorimäärään. Osa jalostetuista elintarvikkeista (esim. prosessoitu liha) ja suurin osa ultraprosessoiduista elintarvikkeista on liitetty moniin terveysriskeihin. Muun muassa on olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että tämäntyyppisellä ruoalla on yhteys ylipainoon, liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen, tiettyihin syöpämuotoihin, tulehduksiin, sydän- ja verisuonisairauksiin ja masennukseen.

Korvaa epäterveellinen ruoka paremmilla vaihtoehdoilla

Meidän pitäisi syödä ravitsevampaa ja kuitupitoisempaa ruokaa, sillä yleensä syömme liian vähän kasviksia ja kasvikuituja. Lisäksi lämmitämme suurimman osan syömästämme ruoasta, ja valitettavasti lämmitettäessä ruoka menettää meille hyödyllisiä ominaisuuksiaan. Ruoan kuumentamista on vältettävä mahdollisimman paljon, ja jos ruokaa kuumennetaan, on hyvä tehdä se keittämällä.

Vähentääksemme epäterveellisten jalostettujen ja ultraprosessoitujen elintarvikkeiden kulutusta voimme korvata joitain tuotteita terveellisemmillä vaihtoehdoilla.

Epäterveellinen jalostettu ruoka

Hyvin pitkälle jalostetut elintarvikkeet erottuvat sillä, että niissä on usein vähän ravinteita ja kuitua ja runsaasti kaloreita. Joihinkin jalostettuihin elintarvikkeisiin (kuten esimerkiksi jalostettuun lihaan) ja merkittävään osaan hyvin pitkälle jalostetuista elintarvikkeista on yhdistetty useita terveysriskejä. Monet tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että tämäntyyppinen ruoka liittyy ylipainoon, liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen, tiettyihin syöpätyyppeihin, tulehduksiin, sydän- ja verisuonitauteihin ja masennukseen.

Epäterveellisten jalostettujen ja hyvin pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden kulutuksen minimoimiseksi on olemassa useita tuotteita, jotka voimme vaihtaa terveellisempiin vaihtoehtoihin:

• Sokeriset virvoitusjuomat kuuluvat eniten tutkittujen hyvin pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden joukkoon. Sokeripitoisten juomien kulutus on yhdistetty useisiin kielteisiin terveysvaikutuksiin, ja meidän kaikkien olisi parempi välttää näitä juomia kokonaan. Vesi on selvästi paras janon sammuttaja, mutta joskus vain haluat jotain enemmän. Hyvä vaihtoehto voi olla joko hiilihapollinen tai hiilihapoton vesi, johon on lisätty makua tuoreilla tai pakastemarjoilla, -hedelmillä ja -yrteillä.
• Jotkut kasvipohjaiset maidot sisältävät paljon lisäaineita ja jotkut tuotteet sisältävät myös lisättyä sokeria. Joten muista valita makeuttamaton kasvipohjainen maito, jossa on vähän lisäaineita. Voit myös kokeilla valmistaa sitä itse – ja itse asiassa se on helpompaa kuin luulet! Joten miksi et kokeilisi reseptiämme.
• Aamiaismuroja ja mysliä kuvataan usein terveellisiksi, vaikka ne itse asiassa voivat sisältää paljon lisättyä sokeria eri muodoissa sekä epäterveellisiä rasvoja ja erilaisia lisäaineita. Oman myslin valmistaminen on helppoa: sekoita vain kaura, valitsemasi pähkinät ja siemenet, mausteet, kuten kaneli tai kardemumma, kookosöljy ja vähän hunajaa. Sekoita kaikki yhteen, levitä pellille ja paista uunissa alhaisessa lämpötilassa, kunnes se on rapeaa.
• Makeiset ja leivonnaiset ovat sekä maukkaita että niitä on helppo syödä liikaa. Hyvä asia on kuitenkin se, että voit tehdä omia makeisia, jotka eivät ole vain maukkaita, vaan sisältävät myös runsaasti kuitua ja ravinteita. Mitä jos kokeilisit esimerkiksi murupiirasta, vadelmanmakuisia bliss balls -palleroita tai suklaanmakuista smoothie-kulhoa.

Terveelliset jalostetut elintarvikkeet

• Vain vähän jalostettuja elintarvikkeita, kuten pakastemarjoja/-hedelmiä-vihanneksia, valmiiksi viipaloituja vihanneksia tai salaatteja ja kuivapaahdettuja pähkinöitä, pidetään vain vähän jalostettuina, ja ne on suurelta osin käsitelty kätevyyden ja käytettävyyden takia.
• Palkokasvit ja muut säilykkeet säilötään lisäämällä nestettä ja suolaa. Jos tuotteessa on korkea natriumpitoisuus, kasvikset on parasta huuhdella ensin.
• Joihinkin tuotteisiin, kuten tuoremehuihin, on lisätty vitamiineja ja kuituja, mikä ei sinänsä ole ongelma. Sinun tulisi kuitenkin pitää silmällä ja välttää lisättyjä sokereita, maltoosia, maissisiirappia ja hedelmämehutiivisteitä.
• Joitakin jalostettuja elintarvikkeita pidetään myös hyödyllisempinä kuin jalostamattomia elintarvikkeita. Esimerkiksi kimchi, joka on hapankaalia. Se on korealainen lisuke, jossa on vahva maku ja kuituja ja runsaasti maitohappobakteereja, jotka syntyvät käymisprosessin seurauksena.

Viitteet

Hall D K, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen K Y et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019; 30(1): 67-77.

Lawrence, Mark & Baker, Phillip. (2019). Ultra-processed food and adverse health outcomes. BMJ. 365. l2289.

Marti A. Ultra-Processed Foods Are Not ”Real Food” but Really Affect Your Health. Nutrients. 2019 Aug 15;11(8):1902.

Rico-Campà A, Martínez-González M A, Alvarez-Alvarez I, Mendonca R d D, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study BMJ 2019; 365 :l1949.

Srour B, Fezeu L K, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo R M et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé) BMJ 2019; 365