Rasva on tärkeä aine, jota tarvitsemme voidaksemme hyvin ja se auttaa meitä useissa kehon toiminnoissa. Mutta mitkä ovat oikeita rasvoja ja mitä meidän tulisi syödä tulehdusta ehkäisevän ruokavalion mukaan?
Rasva on ravintoaine, jota saamme ruoan kautta. Kuten muutkin makroravinteet proteiinit ja hiilihydraatit, myös rasva on tärkeä energianlähde. Tietyntyyppisistä rasvoista saamme meille välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty tuottamaan itse, mutta jotka ovat meille välttämättömiä. Keho pystyy varastoimaan rasvakudoksessa olevan rasvan energiavarastoksi ja luovuttaa meille tiivistetyssä muodossa tarvitsemamme energian.
Elimistömme tarvitsee siis rasvaa – mutta on tärkeää jättää ruokavaliosta pois mahdollinen haitallinen rasva. Liiallinen huonojen rasvojen nauttiminen voi aiheuttaa kroonisen tulehduksen, joka puolestaan voi johtaa sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin sekä tiettyihin syöpämuotoihin.
Kun syömme oikeanlaisia rasvoja, saamme elintärkeitä rasvahappoja, jotka vaikuttavat moniin tärkeisiin toimintoihin kehossamme, pääasiassa:
Rasvoja tutkitaan paljon ja tieteenala on laaja. Tässä kuvataan lyhyesti, miten eri termit liittyvät yhteen.
– Rasvahapot luokitellaan atomien välisten sidosten lukumäärän ja niiden ketjujen pituuden mukaan, joihin atomit ovat kiinnittyneet.
– Tässä luokittelussa on kyse siitä, miten atomit ovat sitoutuneet. Kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja kutsutaan myös tyydyttymättömiksi rasvoiksi.
Transrasva on rasva, jota löytyy luonnostaan pieninä määrinä tietyistä elintarvikkeista, kuten lihasta ja maitotuotteista. Elintarvikevalmistajat lisäävät joskus keinotekoisia transrasvoja pidentääkseen tuotteidensa säilyvyyttä. Sitä tulisi saada mahdollisimman vähän, sillä tutkimukset osoittavat, että ne lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä (se vaikuttaa muun muassa valtimoiden toimintaan ja kolesterolitasoihin) ja sillä on yhteyksiä tulehduksiin ja insuliiniresistenssiin.
Välttämättömät rasvat ovat rasvoja, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan. Elimistö pystyy itse suurelta osin muodostamaan rasvahappoja hiilihydraateista ja proteiineista. Poikkeuksena ovat omega-6-rasvahappo linolihappo ja omega-3-rasvahappo alfa-linoleenihappo. Ne ovat välttämättömiä eli elintärkeitä, ja siksi meidän on saatava niitä ruuan kautta.
Riippuen siitä, miltä rasva näyttää ketjussa ja kylläisyydestä, kehomme päättää käsitellä rasvaa eri tavoin, kun syömme sitä.
Yksinkertaistettuna tyydyttyneet ja pitkäketjuiset rasvat ovat hyödyttömiä.
Pitkäketjuisten rasvojen on kuljettava imunestejärjestelmän ja verenkierron läpi, missä ne voivat viipyä useita tunteja ja vaikuttaa seuraavasti:
Professori Stig Bengmark suosittelee siksi välttämään pitkäketjuisia tyydyttyneitä rasvoja ja valitsemaan sen sijaan lyhyt- ja keskipitkäketjuisia rasvan lähteitä, jotka imeytyvät suoraan maksaan porttilaskimon kautta, kuten kookosöljy.
Tulehdusta ehkäisevän ruokavaliomallin mukaan tulee välttää transrasvoja, eläinrasvoja, prosessoituja rasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja, joissa on pitkäketjuisia rasvahappoja. Näitä ovat esimerkiksi seuraavat elintarviketyypit:
Tyydyttymättömät rasvat, luonnolliset kasvirasvat ja jalostamattomat ruoat ovat hyviä. Noin 10 % ruoasta saatavasta energiasta tulisi olla peräisin rasvoista.
Välttämättömät rasvahapot, kuten omega-3 ja omega-6, ovat pitkäketjuisia, mutta tyydyttymättömiä rasvoja. Ne joutuvat myös kulkemaan suurten imusuonien kautta, mutta niiden ei katsota olevan yhtä aggressiivisia verisuonten sisäpuolella kuin eläinrasvojen. Monissa elintarvikkeissa sekä omega-3 että omega-6 esiintyvät yhtä aikaa. Omega-6-rasvahappoja on kuitenkin enemmän tavallisissa elintarvikkeissa, minkä ansiosta niiden tarve tyydyttyy helpommin.
Omega-3:een kuuluvat myös rasvahapot DHA (dokosaheksaeenihappo), DPA (dokosapentaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo). DHA:ta ja EPA:a löytyy pääasiassa rasvaisesta kalasta. Koska sitä tarvitaan sikiön ja pikkulasten aivojen kehitykseen, on tärkeää, että raskaana olevat saavat sitä riittävästi raskauden aikana.
Luettelo hyvistä elintarviketyypeistä, jotka sisältävät hyviä rasvoja:
Rasvat ovat laaja tieteenala, jota tutkitaan paljon. Monet etsivät täydellistä rasvaa syötäväksi, mutta se on helpommin sanottu kuin tehty. Monissa rasvoissa on sekä hyödyllisiä että hyödyttömiä ominaisuuksia. Parasta on vaihdella ruokavaliota ja pyrkiä syömään terveellisiä rasvoja niin paljon kuin mahdollista.
Jos haluat lisätä öljyä, käytä muutama ruokalusikallinen kookosöljyä ja rajoita sen sijaan kotitalousöljyjen, kuten maissiöljyn ja rypsiöljyn, käyttöä. Pitkiä rasvahappoja sisältävät öljyt voivat aiheuttaa ongelmia kehossa. Esimerkiksi kastikkeiden tai salaattikastikkeiden valmistuksessa MCT-öljy on hyvä vaihtoehto. Kookosöljy sisältää suurelta osin tyydyttyneitä rasvoja, eli sellaisia, joita suosittelemme syömään vähemmän, mutta puhtaasti kemiallisesti se koostuu lyhyemmistä ketjuista eikä se siksi joudu kulkemaan imunestejärjestelmän/verenkierron kautta. Tutkimuksia tehdään, voiko sillä olla myönteisiä vaikutuksia kehossa, ja on olemassa tutkimuksia, jotka puhuvat sekä kookosrasvan puolesta että sitä vastaan.
Avokado voi korvata ruoassa muun muassa voin ja kerman. Se sopii hyvin raakakeittoihin ja smoothieihin antamaan ”kermaista” rakennetta. Voit jopa leipoa piparkakkuja käyttämällä avokadoa voin sijasta.
Paistaminen ei varsinaisesti kuulu tulehdusta ehkäisevään ruokavalioon, mutta jos haluat paistaa, suosittelemme kookosöljyä, sillä se kestää korkeita lämpötiloja verrattuna kotitalousöljyihin, kuten rypsi-, maissi- ja oliiviöljyyn.
https://stigbengmark.com/fi/avokado-paivassa-pitaa-laakarin-loitolla/
https://stigbengmark.com/fi/paino-tarkeampi-kuin-ehka-ajattelet/
https://stigbengmark.com/fi/polttaminen-vatsalla/
https://stigbengmark.com/fi/rajoita-eliminoi-pitkaketjuisia-rasvoja-video/
https://stigbengmark.com/fi/naista-syista-tulee-syoda-omega-3a/
https://supersynbiotics.se/maghalsa/gut-flora/mita-tulehdus-on-ja-miten-sita-voi-ehkaista/
https://stigbengmark.com/fi/valitsemamme-elintarvikkeet-voivat-olla-elintarkeita-terveydellemme/
Bengmark, Stig. Valitse Terveys. Volante, 2018.
Pohjoismaiset ravitsemussuositukset 2023 (NNR 2023)
Det ser ut til at du er i Norge. Besøk vår norske nettside her www.supersynbiotics.no