Unenpuute on aikamme suurimpia kansansairauksia. Jos et nuku tarpeeksi, terveys vahingoittuu monin tavoin – kärsit keskittymisvaikeuksista, mielialan vaihteluista, korkeasta verenpaineesta ja heikentyneestä immuunivasteesta. Monet luulevat, että hyvä uni tarkoittaa nukuttujen tuntien määrää, mutta itse asiassa unen laatu on tärkein. Hyvän unen takaamiseksi on tärkeää, että sinulla on hyvät rutiinit päivällä ja rauhoittavat iltarutiinit. On myös todettu, että unen kannalta hyvät rutiinit tekevät ihmeitä suolistoflooralle ja että hyvä vatsan terveys puolestaan ​​parantaa unen laatua. Tästä artikkelista saat vinkkejä hyvistä rutiineista, jotka sekä rauhoittavat vatsaa että parantavat unenlaatua.

Huolehdi suolistofloorasta ja ruuansulatuksestasi

Vatsasi toiminta vaikuttaa merkittävästi unen laatuun Suoliston mikro-organismit säätelevät kehon stressitasoja ja tuottavat tärkeitä hormoneja, joita tarvitaan hyvään uneen. Jopa 90 % serotoniinista – hormonista, joka saa nukkumaan syvää unta – muodostuu suolessa. Uni vaikuttaa myös suolistoflooran tasapainoon, ja liian vähäinen tai huonolaatuinen uni voi heikentää suolistossa olevien hyvien bakteerien tasapainoa, joita tarvitaan siihen, että tunnet olosi hyväksi ja voit nukkua hyvin. Toisin sanoen on helppo joutua noidankehään, jos et huolehdi sekä vatsastasi että unestasi.

Prebiootit, joita löytyy muun muassa vihreistä/kypsymättömistä banaaneista, maapähkinöistä, sipulista, valkosipulista ja parsasta, ravitsevat suoliston hyviä bakteereja ja vaikuttavat siten unta edistävästi. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että prebiooteilla voi olla suora vaikutus unen laatuun helpottaen nukahtamista ja luoden harmonisemman unisyklin. Prebiootit auttavat myös edistämään sellaisten bakteerien kasvua, jotka vastustavat aktiivisesti stressiä, minkä seurauksena stressitaso laskee ja uni on parempaa.

Mieti, mitä syöt ja milloin

Ruoan sulaminen vaatii paljon energiaa, mikä tarkoittaa, että nukahtaminen voi olla vaikeaa, jos menet nukkumaan heti syömisen jälkeen. Monet elimistön toiminnot tarvitsevat lepoa nukuttaessa, se pätee myös ruuansulatukseen. Jos vältät syömästä raskasta ruokaa ennen nukkumaanmenoa, ruoansulatus saa ansaitsemansa levon, ja nukut paremmin. On myös hyvä syödä säännöllisesti, varsinkin kun on kyse illallisesta – se helpottaa ruoansulatusta ja rauhoittaa elimistöä.

Muista liikkua päivän aikana

Vaikka liikunta olisi viimeinen asia mielessäsi stressaavan päivän ja täyden kalenterin jälkeen, kannattaa silti treenata aina kuin mahdollista. On todettu, että vain kymmenen minuutin kuntoharjoittelu päivässä parantaa unen laatua. Liikunta vaikuttaa hormonitasoihin ja sitä kautta sykkeeseen tavalla, joka on hyväksi unelle ja lisäksi sen on todettuliittyvän terveeseen ja tasapainoiseen suolistoflooraan.

Mene ulos ja oleskele luonnonvalossa

Vietämme suuren osan ajastamme sisätiloissa – etenkin talvella. Tämä voi estää kehoa saamasta melatoniinin tuottamiseen tarvittavia signaaleja. Melatoniini on hormoni, joka saa tuntemaan olon väsyneeksi ja nukahtamaan. Pyri siksi viettämään ainakin muutama minuutti ulkona joka päivä, jotta elimistösi saisi pienen annoksen luonnonvaloa ja luonnollinen unen signaalijärjestelmä ei häiriintyisi.

Nuku viileässä huoneessa

Kehosi lämpötila alkaa laskea noin tunti ennen nukkumaanmenoa ja laskee edelleen yöllä. Se on alimmillaan noin 35 astetta, ennen kuin palaa normaaliin herätessäsi. Viileässä huoneessa nukkuminen käynnistää jäähdytysprosessin ja kertoo elimistölle, että on aika nukahtaa.

Luo nukkumaanmenorituaali

Rutiinit saavat elimistön voimaan hyvin, ja mitä useammin voit mennä nukkumaan samaan aikaan, sitä parempi. Olisi hyvä yrittää luoda nukkumaanmenorituaali, jonka avulla voit valmistautua henkisesti unta varten. Voit luoda rituaalin sen perusteella, mistä pidät ja nautit, kunhan rentoudut ja vältät näyttöjä. Näytöistä tuleva sininen valo muistuttaa luonnollista päivänvaloa, joka huijaa kehoa ajattelemaan, että on vielä päivä, ja se vaikeuttaa nukahtamista. Sen sijaan voi olla mukavaa rentoutua hyvän kirjan parissa, tehdä rentouttavia joogaharjoituksia tai lyhyen meditaation.

Viitteet

Alhola, P. and Polo-Kantola, P. (2007). Sleep Deprivation: Impact on Cognitive Performance. Neuropsychiatric Disease and Treatment 3(5).

Lange, T. Dimitrov, S., Born, J. (2010). Effects of Sleep and Circadian Rhythm on the Human Immune System. Annals of the New York Academy of Sciences 113. doi: 10.1111/j.1749-6632.2009.05300.

Thompson, R.S., Roller, R., Mika, A., Greenwood, B.N. . . . Fleshner, M. (2017). Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 10(240). doi: 10.3389/fnbeh.2016.00240

Schmidt, K., Cowen, P.J., Harmer, C.J., Tzortzis, G., Errington, S., Burnet, P.W. (2015). Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. Psychopharmacology, 232(10), 1793-801. doi: 10.1007/s00213-014-3810-0

Konturek, P.C., Brzozowski, T., Konturek, S.J. (2011). Gut clock: implication of circadian rhythms in the gastrointestinal tract. Journal of Physiology and Pharmacology, 62(2), 139-50.