D-vitamiini ei ole ainoastaan välttämätön vitamiini vaan myös hormoninkaltainen aine, joka vaikuttaa muun muassa immuunipuolustukseen, luustoon ja lihasten toimintaan.

Miksi tarvitsemme D-vitamiinia?

D-vitamiinia on luontaisesti osassa elintarvikkeita sekä ravintolisissä. Paras D-vitamiinin lähde on kuitenkin auringonvalo – noin 90 prosenttia kehon D-vitamiinista tulee itse asiassa auringosta. Oikeastaan itse auringonvalo ei sisällä D-vitamiinia, vaan kun auringon säteet osuvat ihoon, ihossa oleva kolesteroli muuntuu D-vitamiiniksi, joka sen jälkeen varastoituu kehoon tulevaa tarvetta varten. Jotta tämä muuntuminen ja varastoituminen voi tapahtua, vaaditaan riittävästi auringonvaloa ja että auringon UVB-säteet tavoittavat meidät, mikä tapahtuu vain, kun aurinko on vähintään 45 asteen kulmassa horisontin yläpuolella. Pohjoismaissa aurinko on riittävän korkealla vain kesäaikaan (touko-elokuussa) ja silloinkin vain muutaman tunnin keskellä päivää.

Kuten edellä mainittiin, D-vitamiini varastoituu kehoon kesäkuukausien aikana. D-vitamiinilla on kuitenkin kuuden viikon puoliintumisaika, joten D-vitamiinivarasto pienenee siksi vähitellen noin elo-syyskuusta eteenpäin. Meille pohjoismaalaisille on sen vuoksi erityisen tärkeää huolehtia D-vitamiinin saannista tarkkailemalla ravintoa tai täydentämällä tarvittaessa ravintolisillä.

Muutamia D-vitamiinin tehtäviä kehossa

• Luusto: D-vitamiini edistää kalsiumin, fosfaatin ja magnesiumin varastoitumista luustoon, mikä auttaa luustoa pysymään normaalina ja edistää veren normaalia kalsiumtasoa.
• Immuunijärjestelmä: D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Vähäaurinkoisissa maissa, joissa alhaisia D-vitamiinitasoja esiintyy yleisesti, sairaudet kuten MS-tauti, diabetes ja reumatismi ovat yleisempiä kuin lähellä päiväntasaajaa sijaitsevissa aurinkoisissa maissa.
• Solunjakautuminen: D-vitamiini on merkityksellinen tekijä solujen uusiutumiselle. Terve ja toimiva solunjakautuminen on tärkeä osa syövän ehkäisemisessä.
• Lihastoiminta: D-vitamiini edistää normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä. D-vitamiinin puutos voi näkyä lihasten väsymisenä ja heikkoutena sekä lihaskipuina.

D-vitamiinin puutosoireet

Vakava D-vitamiinin puute voi johtaa luuston pehmenemiseen ja epämuodostumiseen, mitä kutsutaan myös riisitaudiksi tai Englannin taudiksi, kun se ilmenee lapsilla. Se on kuitenkin nykyään suhteellisen harvinainen. Mutta vaikka ei olisi todettu suoranaista D-vitamiinin puutosta, monet kärsivät liian alhaisista D-vitamiinitasoista, ja on myös tutkimuksia, jotka osoittavat sen voivan vaikuttaa terveyteen.

Liian alhaisten D-vitamiinitasojen merkit voivat olla seuraavanlaisia:

• Väsymys ja masennus (ennen kaikkea kevättä kohden, kun D-vitamiinivarastot alkavat tyhjentyä)
• Toistuvat infektiot ja flunssat
• Univaikeudet
• Lihaskivut, lihasten heikkous ja väsymys
• Tulehtuneet ikenet

On olemassa myös niin kutsuttuja riskitekijöitä, jotka lisäävät D-vitamiinin puutteen todennäköisyyttä. Näitä ovat: asuminen Pohjoismaissa, peittävän vaatetuksen käyttö ympäri vuoden, pääasiassa vegaanisen ruoan syöminen, viettää paljon aikaa sisätiloissa, lihavuus, imeytymishäiriösairaudet kuten esimerkiksi keliakia ja Crohnin tauti.

D-vitamiinin lähteitä

1. Auringonvalo: Kesäkuukausien aikana riittää, että on ulkona auringossa shortseissa ja T-paidassa noin 15 minuuttia päivässä muutaman kerran viikossa. Keho pystyy muuntamaan ainoastaan rajatun määrän D-vitamiinia kerralla ja raja menee noin 30 minuutissa. D-vitamiinin imeytymiseen vaikuttaa myös ihonväri (mitä tummempi iho, sitä kauemmin auringossa on oltava saadakseen saman määrän D-vitamiinia), elämäntyyli, ikä, aurinkosuojakerroin ja aika päivästä.

2. Ravinto: Koko D-vitamiinin tarvetta on vaikea kattaa pelkästään ruoalla, vaan se on enemmänkin auringolle altistumisen täydennys. Ravinnossa on kahden tyyppisiä D-vitamiineja, D3 ja D2, jossa D3 on se, mitä me itse muodostamme iholla auringossa ollessamme. D3:a on eläinperäisessä ravinnossa, kuten esimerkiksi rasvaisessa kalassa ja rikastetuissa maitotuotteissa. D2 ei ole yhtä tehokas kuin D3, mutta sitä on ennen kaikkea eri sienissä, kuten esimerkiksi kantarelleissa ja herkkutateissa.

3. Ravintolisä: Jos välttää eläinperäistä ravintoa tai ei jostakin syystä saa riittävästi D-vitamiinia auringosta ja ravinnosta, ravintolisä on hyvä ratkaisu. D-vitamiinin suositellut määrät vaihtelevat 1000-5000 IE:n välillä päivässä lähteestä riippuen.

D-vitamiinin imeytymisen edistäminen

Kaikki välttämättömät vitamiinit ja mineraalit tekevät yhteistyötä ja ovat toisistaan riippuvaisia, jotta jokainen pystyy tekemään oman työnsä. D-vitamiinin imeytymisen optimoimiseksi on siksi tärkeää, että kehon K2-vitamiinin ja magnesiumin pitoisuudet ovat riittävät. Magnesium edistää kalsiumin imeytymistä, kun taas kalsium kuljettaa D-vitamiinia veressä. K2-vitamiini puolestaan auttaa kuljettamaan D-vitamiinia luustoon. Koska D-vitamiini lisäksi on vesiliukoinen, se on aina otettava yhdessä rasvan lähteen kanssa.

Viitteet:

http://www.lakartidningen.se/Functions/OldArticleView.aspx?articleId=6279

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824663

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30344276

https://www.vetenskaphalsa.se/solljus-kan-minska-risken-for-diabetes

https://www.vetenskaphalsa.se/d-vitaminbrist-kan-bidra-till-manga-sjukdomar/

Kansallinen elintarvikevirasto