Säästä aikaa ja hyödynnä lounastaukoa liikkumiseen

Omien eväiden tekeminen voi edellyttää hieman ennakointia, mutta pitkällä aikavälillä se voi sekä säästää aikaa että hyödyttää terveyttä useammalla kuin yhdellä tavalla. Sen lisäksi, että varmistat, että sekä sinä että suolistobakteerit saavat hyvää ja ravitsevaa ruokaa, voit käyttää lounastaukoa kävelyyn ja hengittää raitista ilmaa lounasravintolassa seisomisen ja jonottamisen sijaan . Raikas ilma, liikkuminen ja päivänvalo voivat muun muassa vähentää stressiä, mikä on tärkeää suolistoflooran pysymiselle vahvana. Tutkimukset osoittavat myös, että ihmisillä, jotka syövät kotitekoista ruokaa lounaalla, on yleensä pienempi BMI ja he kuluttavat enemmän terveellistä ruokaa, kuten hedelmiä ja vihanneksia.

Vältä energiatason laskua iltapäivällä

Yleinen ongelma, joka monilla ihmisillä on, on se, että iltapäivällä tuntee olevansa väsynyt, kaipaa makeisia ja on nälkäinen vain muutama tunti lounaan jälkeen. Tämä liittyy usein verensokeriin, johon puolestaan ​​vaikuttavat suolistobakteerit. Vähäkuituinen lounas, joka sisältää paljon eläinrasvaa, nopeita hiilihydraatteja ja minimaalisesti vihanneksia, voi aiheuttaa verensokerin pudotuksen, mikä laukaisee väsymyksen ja makeanhalun, koska keho haluaa palauttaa verensokerin nopeasti normaalille tasolle.

Tämän energian pudotuksen välttämiseksi on välttämätöntä, että lounas sisältää hyödyllisiä hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvalähteitä ja että suolistobakteereilla on runsaasti kuitua käytössä. Tasapainoinen lounas voi siten auttaa vakauttamaan verensokerin, mielialan ja energiatason.

Tasapainoisten ja terveellisten eväiden tulisi sisältää:

• Vihanneksia – Vihannesten tulisi olla suurin osa ateriastasi. Niissä on runsaasti kasvikuituja ja antioksidantteja, jotka ovat erittäin tärkeä osa tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota. Tuoreet kasviruuat sisältävät myös paljon vitamiineja ja kivennäis- ja hivenaineita, joita tarvitaan pitämään keho terveenä ja vahvana. Täytä lautanen vihreillä lehdillä ja värikkäillä vihanneksilla, kuten punakaali, paprika, punajuuri, porkkana, tomaatti ja parsa. Pyri vaihteluun ja sopeuta lounas sesongin mukaan.
• Hitaat hiilihydraatit – Tämän tyyppisillä hiilihydraateilla on lievempi vaikutus verensokeriin (verrattuna nopeisiin hiilihydraatteihin, kuten pasta ja valkoinen leipä), mikä tarkoittaa, että vältät energian pudotuksen lounaan jälkeen ja pysyt sen sijaan valppaana ja vakaana loppupäivän ajan. Esimerkkejä hitaista hiilihydraateista ovat keitetyt ja jäähtyneet juurekset (peruna, bataatti, palsternakka jne.), kvinoa, durra, amarantti ja tattari. Voit hyvin keittää ne suuremmassa erässä viikon alussa tai viikonloppuna ajan säästämiseksi.
• Proteiini – Proteiini on kehosi rakennusosa ja lisää myös kylläisyyden tunnetta. Yrttiproteiinilähteitä ovat esimerkiksi linssit, pavut ja kikherneet, lisäksi eri siemenet ja jyvät sisältävät myös jonkin verran proteiinia (esim. hampunsiemenet, chia-siemenet ja kvinoa). Eläinproteiinilähteistä luonnonvaraisesti pyydetty kala on suosikkimme. Punainen liha on rajoitettava enintään 300 grammaan viikossa.
• Rasva – Terveellinen rasva on tärkeää muun muassa siksi, että keho pystyy tuottamaan erilaisia ​​hormoneja ja että rasvaliukoiset vitamiinit, kuten A, D, E ja K, voivat imeytyä. On kuitenkin tärkeää saada sopiva määrä oikeanlaista rasvaa – Kansallinen elintarvikevirasto suosittelee rasvan määräksi naisille noin 70 g päivässä ja miehille noin 90 g. Avokadot, oliivit, pähkinät (mantelit, cashewpähkinät, saksanpähkinät jne.), öljyiset kalat ja siemenet (kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, chia-siemenet, hampunsiemenet jne.) ovat esimerkkejä hyödyllisistä rasvalähteistä. Pyri käyttämään kunnon ruokaa rasvan lähteenä jalostettujen tuotteiden sijaan.

Tee näin

Aloita täyttämällä vähintään puolet eväslaatikostasi sekoitetuilla vihanneksilla, mieluiten tuoreilla ravintosisällön maksimoimiseksi. Lisää sitten mikä tahansa hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvalähde, valitse yksi tai yhdistä muutama eri tuote. Voit esimerkiksi sekoittaa pinaattilehtiä, kevyesti höyrytettyä parsakaalia ja punaista paprikaa (vihanneksia) keitetyn kvinoan (hiilihydraatti, joka sisältää myös runsaasti proteiinia) ja kikherneiden (proteiini) kanssa. Lisää sitten avokado ja ripottele ylimääräisiä siemeniä ja pähkinöitä (rasvaa) ruuan päälle, jotta ateria on valmis.

Muista myös, että joissakin elintarvikkeissa yhdistyvät erilaiset makroravinteet (hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit), mikä lisää aterian monipuolisuutta. Joitakin esimerkkejä tästä ovat hummus, joka on hyvä proteiinin ja rasvan lähde, sekä kvinoa, joka tarjoaa hyödyllisen yhdistelmän hiilihydraatteja ja proteiineja.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä on tärkeää muistaa, että kasvipohjaisissa elintarvikkeissa on usein vähemmän kaloreita kuin lihassa ja maitotuotteissa. Varmista siis, että syöt riittävästi, ja lisää aterioiden kokoa, jos olet nälkäinen.