Mitä arkiliikunta on?

Meidän monen elämäntapa on nykyään hyvin liikkumaton. Kuljet ehkä työmatkasi autolla tai bussilla, suurin osa työpäivästäsi kuluu istuen kirjoituspöydän ääressä ja illat sohvalla TV-sarjaa katsoen. Tällainen liikkumattomuus on kaukana terveellisestä ja sillä voi olla jopa suoria negatiivisia vaikutuksia terveyteen, mikäli se jatkuu pitkän aikaa.

Arkiliikunta on liikkumista, jonka pitäisi olla luonnollinen osa arkeamme ja se on itse asiassa perusedellytys sille, että kehomme toimii ja pysymme terveinä. Arkiliikunta, kuten säännölliset kävelylenkit, pyöräily töihin, portaiden käyttäminen hissin sijasta, siivous ja muu vastaava, ovat terveyttä edistävää toimintaa, joka voi vähentää erilaisten sairauksien kuten 2-tyypin diabeteksen ja sydän-verisuonitautien riskiä.

Liikunta ja harjoittelu

Liikuntaa, joka on hieman enemmän kuin arkiliikuntaa kutsumme yksinkertaisesti liikunnaksi. Jotta toiminta lasketaan liikunnaksi, meidän tulee hikoilla ja hengästyä vähän, esimerkiksi pitkillä pyörälenkeillä, nopeilla kävelylenkeillä tai vastaavilla. Ihmiskeho on luotu liikkumaan ja jos jätämme liikunnan väliin pitkiksi ajanjaksoiksi, se voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen.

Harjoittelu on liikunnan tavoin tietoista liikuntaa, mutta toiminta on tavoitteellista ja siinä keskitytään usein suorituskyvyn parantamiseen tietyssä urheilulajissa tai harjoittelumuodossa. Harjoittelu on usein hyvin rasittavaa, intensiivistä ja haastavaa – jotta toiminta lasketaan harjoitteluksi, pulssin täytyy nousta noin 70 prosenttiin maksimipulssista. Yleisterveyden ylläpitoon riittää säännöllisen liikunnan harjoittaminen. Harjoittelu voi kuitenkin auttaa selviämään fyysisesti vaativista tilanteista ja tehtävistä, ja se voi parantaa lisäksi elämänlaatua.

Kova harjoittelu ei ole ainoastaan positiivinen asia, vaan se voi myös rappeuttaa kehoa. Erittäin kovan harjoitusjakson jälkeen immuunipuolustus saattaa hetkellisesti heikentyä, minkä seurauksena on vastaanottavaisempi infektioille. Jotta kova harjoittelu ei tee sairaaksi tai aiheuta vammoja, on tärkeä yhdistää se riittävään lepoon/palautumiseen sekä ravinteikkaaseen ja monipuoliseen ravintoon.

Liikunnan vaikutukset

Arkiliikunta, toisin sanoen pelkkä arjen aktiivisuus, vähentää yleisten elintapasairauksien kuten dementian, 2-tyypin diabeteksen ja sydän-verisuonitautien riskiä. Siihen lisätty muutama harjoittelujakso voi kohentaa merkittävästi sekä fyysistä että henkistä terveyttä, ja palautuminen sairauksista ja vammoista sujuu huomattavasti paremmin.

Liikunnan harrastaminen pidentää myös niin kutsuttuja telometrejä (kromosomiemme ulointa osaa), jonka pituutta käytetään usein biologisen iän mittana. Voiko tämä liittyä siihen, että säännöllisesti liikkuvat henkilöt elävät keskimäärin 10 vuotta kauemmin kuin liikuntaa harrastamattomat? Sillä, missä elämänvaiheessa aloittaa liikunnan, ei vaikuta myöskään olevan merkitystä, vaan liikunnasta voi hyötyä iästä riippumatta.

Kuinka paljon meidän tulee liikkua?

Jotta kehon kaikki tärkeät toiminnot pysyvät käynnissä, tarvitaan jonkun tyyppistä liikettä joka 30:s minuutti. Voi riittää kuitenkin, että nousee ylös, venyttelee kehoa ja ottaa muutaman askeleen. Jos työ on istumatyötä, voi vaikka istua, seistä ja kävellä vuorotellen. Tämän lisäksi keho tarvitsee kunnollista liikuntaa, vähintään 30 minuuttia päivässä, jossa hengästyy vähän ja mielellään hikoilee hieman. Ei ole kuitenkaan välttämätöntä, että liikuntaa tehdään 30 minuutin ajan ilman taukoa, vaan sen voi mainiosti jakaa vähintään 10 minuutin jaksoihin – vaikkapa kävelylenkki aamulla, toinen lounasaikaan ja vielä yksi iltapäivällä/illalla. Muista, että liikunnan lisääminen tuo lisää hyötyjä – 30 minuuttia päivässä on vähimmäismäärä, jotta voimme hyvin.

Muita esimerkkejä arkiliikunnasta

• Ota tavaksi käyttää aina portaita hissin tai rullaportaiden sijasta.
• Kävele tai pyöräile töihin, kouluun, ruokakauppaan tai muihin lähiympäristön paikkoihin. Jos matka on liian pitkä tai sinulla on liian vähän aikaa, pyri kävelemään ainakin osa matkasta.
• Juututko kirjoituspöydän ääreen pitkiksi ajoiksi? Laita hälytys 30 minuutin välein muistuttamaan sinua, että nouset ylös, lähdet liikkeelle ja teet jonkun askareen tai muuta vastaavaa. Jos sinulla on säädettävä kirjoituspöytä, voit mainiosti vaihdella istuma- ja seisoma-asentoa.
• Yhdistä sosiaalinen kanssakäyminen ja liikunta – käy lenkillä ystävän kanssa, leiki lasten kanssa puistossa tai kokeile uutta urheilulajia.
• Hyödynnä puutarhatyöt ja kotityöt, kuten ruohon leikkaaminen, lehtien haravointi, pensaiden leikkaaminen ja siivous – ne lasketaan myös arkiliikunnaksi!
• Pitäkää kokoukset kävelylenkeillä ja puhelinkeskustelut seisoen.

Viitteet:

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0055542

https://ki.se/forskning/fa-upp-pulsen-30-minuter-per-dag

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)31634-3/fulltext?elsca1=tlpr