Magnesium on yksi niistä mineraaleista, joita elimistössämme on eniten (se on itse asiassa neljänneksi yleisin), ja sillä on monesta näkökulmasta tärkeä merkitys terveelle ja toimivalle elimistölle – erityisesti tärkeän D-vitamiinin kunnollisessa imeytymisessä.

Miksi tarvitsemme magnesiumia?

Magnesiumia on kaikenlaisissa soluissa ja sen merkitys on tukea lukuisia erilaisia kehon toimintoja ja prosesseja. Magnesium toimii esimerkiksi koentsyyminä hiilihydraattien ja proteiinien palamisessa, sekä edistää muiden mineraalien, kuten kalsiumin, fosforin ja natriumin imeytymistä. Magnesium sisältää myös tiettyjä entsyymejä, joita tarvitaan B-, C- ja E-vitamiinin vaikutuksen tehostamiseksi.

Magnesium on kaiken kaikkiaan mukana yli 300:ssa elimistön eri entsyymireaktiossa, joissa on kyse ennen kaikkea energian tuotannosta ja siitä huolehtimisesta. Magnesium on toisin sanoen yksi tärkeimmistä mineraaleistamme ja ravintoaineistamme. Seuraavasta luettelosta voit lukea lisää magnesiumin eduista:

Tämän vuoksi tarvitsemme magnesiumia:

• Normaali hermoston ja lihasten toiminta: Erotuksena kalsiumista, joka supistaa lihaksia, magnesiumilla on lihaksia rentouttava vaikutus. Sen vuoksi on tärkeä huolehtia kalsiumin määrän ja magnesiumin määrän hyvästä tasapainosta elimistössä.
• Parempi suorituskyky harjoitellessa: Magnesium lisää glukoosin saatavuutta harjoittelun aikana ja kuljettaa pois maitohapon harjoitusjakson jälkeen. Magnesium voi lisäksi vähentää väliaikaista inflammatorista tulehdusvastetta, joka voi syntyä raskaamman harjoittelujakson jälkeen.
• Parempi uni: Magnesiumilla on rentouttava vaikutus sekä kehoon että mieleen ja voi siten edesauttaa parempaa unta. Eräät tutkimukset osoittavat, että magnesium liittyy unihormoni melatoniinin lisääntymiseen ja stressihormoni kortisonin vähenemiseen.
• Säännöllisesti toimiva suoli: Matalat magnesiumtasot on yhdistetty ummetukseen ja epäsäännöllisen suolen tyhjenemiseen. Magnesium on toisin sanoen edistävä tekijä vatsan pysymisessä rauhallisena ja säännöllisesti toimivana.
• Rauhallisempi mieli: Stressi ja huolet kuluttavat magnesiumvarastoa ja samalla tavalla magnesiumin puute voi vaikuttaa kielteisesti mielialaan. Magnesiumin määrän riittävyys on siksi tärkeä, koska se laskee stressihormoni kortisolin tasoja ja aktivoi GABA-reseptorit, jotka saavat meidät tuntemaan itsemme rentoutuneemmaksi ja tasapainoisemmaksi.
• Verensokerin tasapaino: Riittävä magnesiumin saanti on yhteydessä glukoosin terveyttä edistäviin tasoihin ja vähentyneeseen insuliiniresistenssiin.
• Vahva luusto: Magnesium on täsmälleen yhtä tärkeä kuin kalsium, jotta luusto pysyy terveenä ja vahvana. Matalat magnesiumtasot on yhdistetty myös heikentyneeseen luuntiheyteen.
• Suolistofloora: Monissa tutkimuksissa on osoitettu, että vähäinen magnesiumin saanti johtaa hyvien bifido-bakteerien alhaisimpiin tasoihin suolistossa.

Magnesium on välttämätön D-vitamiinin imeytymiselle

Magnesium avustaa D-vitamiinin aktivoinnissa, mikä auttaa kehon kalsium- ja fosfaattitasojen säätelyssä. D-vitamiinin runsas saanti ilman riittävää kalsiumin määrää voi sen vuoksi nostaa kalsium- ja fosfaattitasoja, eikä se imeydy luustoon, jonne se kuuluu. Kalsium voi päätyä sen sijaan verisuonten seinämiin, mikä lisää verisuonten kalkkeutumisen riskiä.

Lisäksi D-vitamiinia polttavat entsyymit tarvitsevat myös magnesiumia voidakseen tehdä työnsä. Keho ei pysty siksi käyttämään syömääsi D-vitamiinia, jos et ole saanut riittävää määrää magnesiumia.

Miten saa riittävästi magnesiumia?

Magnesiumin puute on suhteellisen harvinaista, mutta sitä voi esiintyä tietyissä sairauksissa, sekä rajoittuneen ruokavalion yhteydessä. Magnesiumin puutteen merkkejä voivat olla lihaskrampit, univaikeudet, korkea verenpaine sekä tuskin havaittavat merkit, kuten tumman suklaan halu tai vaikeus rentoutua. Liian suuri magnesiumin määrä voi aiheuttaa ripulia.

Aikuisilla päivittäisen saannin tulee olla naisilla 280 milligrammaa ja miehillä 350 milligrammaa. Magnesiumia on monissa luonnollisissa käsittelemättömissä raaka-aineissa (katso alla oleva luettelo), mutta magnesiumin määrä näissä elintarvikkeissa on vähentynyt ajan myötä torjunta-aineiden ja keinolannoitteiden käytön vuoksi. Lisäksi saamamme magnesium kulutetaan nopeammin, kun käytämme paljon sokeria, koska yhden ainoan sokerimolekyylin prosessointiin vaaditaan kokonaiset 54 magnesiummolekyyliä. Sama koskee liikaa rasvaa ja jalostettua ruokaa.

Magnesiumin lähteitä:

Vihreät lehtivihannekset, esim. pinaatti

Mantelit

Kurpitsansiemenet

Mustat pavut

Avokado

Tumma suklaa (korkea kaakaopitoisuus)

Parsakaali

Raakariisi

Cashew-pähkinät

Banaanit

Sienet

Kaurahiutaleet

Seesaminsiemenet

Auringonkukansiemenet

Viitteet:

American Osteopathic Association. Researchers find low magnesium levels make vitamin D ineffective. Lehdistötiedote 26.2.2018.

Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association.

Kansallinen elintarvikevirasto