Painonpudotus tai painon ylläpitäminen on paljon muutakin kuin vain nautittuja kaloreita ja kulutettuja kaloreita. Yksi tekijöistä, joka tulee esiin, on suolistofloora, jonka on osoitettu vaikuttavan siihen, kuinka helppoa tai vaikeaa henkilön on lihoa tai laihtua.

Mitä on suolistofloora?

Suolistofloora koostuu tuhansista miljardeista bakteereista, jotka elävät suolistossa. Suolistofloora on tärkeä kehon useille eri toiminnoille, kuten immuunijärjestelmälle, ruoansulatukselle ja verensokerin säätelylle. Lisäksi useiden hormonien ja välittäjäaineiden tuotanto tapahtuu suolistossa – mukaan lukien nälän ja kylläisyyden tunteita hallitsevat hormonit.

Paino ja suolistofloora

Tähän mennessä tehty tutkimus osoittaa, että painon ja suolistoflooran välillä voi olla yhteys. Tutkimukset ovat osoittaneet muun muassa, että normaalipainoisen ihmisen suolistofloorassa on sekä suurempi määrä erilaisia ​​bakteerilajeja että suurempi osa hyviä bakteereja verrattuna ylipainoisen henkilön suolistoflooraan. Toisin sanoen:  ylipainoisilla ihmisillä on usein enemmän huonoja bakteereja, mikä voi häiritä suolistoflooran tasapainoa. Jotta suolistofloora olisi tasapainossa ja toimisi optimaalisesti, sen tulisi koostua monista eri kannoista ja bakteerilajeista, ja lisäksi hyvien suolistobakteerien tulisi olla enemmistössä.

Kuinka edistää tasapainoista suolistoflooraa

1. Syö runsaskuituista ja ravinnepitoista ruokaa: Kun ruokimme itseämme, ruokimme suolistobakteereja samanaikaisesti, joten terveellisen suolistoflooran kannalta on tärkeää, että laitamme suuhumme oikeita elintarvikkeita. Anna ruokavalion koostua vihanneksista, hedelmistä, palkokasveista ja gluteenittomista viljoista. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti ravinteita ja ennen kaikkea kasvikuituja, jotka ovat hyvien bakteerien suosikkiruoka.
2. 80-10-10-sääntö: Hyvä ruokavalion suuntaviiva on, että 80 prosentin tulisi koostua vihanneksista ja hedelmistä, 10 prosenttia proteiinista ja 10 prosenttia rasvasta. Etusijalle asetetaan raa’at vihannekset ja hedelmät, joilla on alhainen sokeripitoisuus, kuten marjat ja sitrushedelmät. Voit vapaasti valita kasvipohjaista proteiinia pavuista, linsseistä ja kvinoasta sekä terveellisiä rasvoja avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä.
3. Opi hallitsemaan stressiä: Kun koemme stressiä, vapautuu erilaisia ​​hormoneja ja aineita, jotka voivat heikentää tasapainoa hyvien ja huonojen suolistobakteerien välillä. Suolistoflooran pitämiseksi hyvässä kunnossa on siksi tärkeää löytää menetelmät ja rutiinit, jotka auttavat hallitsemaan stressiä, ajattelemaan positiivisesti ja rentoutumaan.
4. Löydä liikunnan ilo: Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi lisätä hyvien bakteerien määrää suolistossa. Löytääksesi liikuntarutiinin, jota voit todella ylläpitää pitkällä aikavälillä, suosittelemme, että valitset liikuntamuodon, josta pidät ja nautit. Liikunnan määrän suhteen kaikki muu on parempi kuin ei mitään, mutta reipas kävely 30 minuuttia päivässä riittää pitkälle.
5. Sijoita maitohappobakteereihin: Joskus suolistofloora tarvitsee vähän ylimääräistä apua matkan varrella. Fermentoidut elintarvikkeet ja juomat (kuten hapankaali, kimchi ja kombutsa) tai ravintolisät, kuten Synbiotic15, voivat antaa ylimääräisen tehostuksen hyville bakteereille ja kuiduille.

Viitteet:

Le Chatelier, E. et al. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature 500, 541-546 (2013)

Ley, R.E. Obesity and the human microbiome. Current Opinion in Gastroenterology, Vol 26, Issue 1, 5-11 (2010)

Ottosson, F. et al. Connection between BMI-Related Plasma Metabolite Profile and Gut Microbiota. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Vol 103, Issue 4, 1491-1501 (2018)