Olet varmasti kuullut käsitteen tulehdusta ehkäisevä aiemmin, mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa? Pohjimmiltaan on kyse kehon tulehduksen vähentämisestä oikeanlaista ruokaa syömällä ja kypsentämällä sitä oikealla tavalla. Lue eteenpäin ja näet listan, mitkä ruuat edistävät ja mitkä ehkäisevät tulehdusta.

Millainen on tulehdusta ehkäisevä ruokavalio?

Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio koostuu pääasiassa ravintoaineista, joilla on tulehdusta vaimentavia vaikutuksia. Niitä ovat etenkin erityyppiset kasvikunnan tuotteet. Vältä samalla ruokia ja ravintoaineita, jotka voivat lisätä tulehdusta – kuten sokeria ja transrasvoja.

Miksi tulehdusta ehkäisevien ja vaimentavien elintarvikkeiden syöminen on tärkeää?

Ns. akuutti tulehdus ei ole vaarallista, sillä se on elimistön luonnollinen reaktio ja suojaustapa uhkaavassa tilanteessa (esimerkiksi kemikaalit ja haitalliset bakteerit) tai jos saat haavan. Tämän tyyppinen tulehdus ilmenee esimerkiksi punoituksen, turvotuksen ja kuumeen muodossa. Matala-asteinen tai krooninen tulehdus on toisaalta tilanne, kun tulehdus kytee elimistössä päivittäin, vaikkei elimistö altistuisikaan suoralle uhkatekijälle. Tällöin tulehdus voi olla haitallinen. Matala-asteinen tulehdus voi johtua monista tekijöistä, kuten ylipainosta, epäterveellisestä ruokavaliosta, stressistä ja tupakoinnista.

Tulehdusta ehkäisevän ruuan hyödyt

Tulehdusta ehkäisevä ruoka on kaiken kaikkiaan erittäin terveellistä ja noudattaa suurelta osin nykyisin annettuja kansallisia ruokavaliosuosituksia. Koska tulehdusta ehkäisevä ruokavalo koostuu pääasiallisesti erilaisista kasvikunnan tuotteista, niissä on myös runsaasti kuituja, vitamiineja, antioksidantteja ja muita hyödyllisiä ainesosia.

Luettelo tulehdusta ehkäisevistä elintarvikkeista

• Vihreät lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali ym.)
• Marjat ja hedelmät (mansikat, mustikat, kirsikat, appelsiinit ym.)
• Pähkinät ja siemenet (mantelit, saksanpähkinät ym.)
• Muut vihannekset (muista vaihtelu ja suosi sesongin vihanneksia)
• Gluteenittomat viljalajit (amarantti, durra, tefheinä ja quinoa)
• Palkokasvit (eri tyyppiset pavut, herneet ja linssit)
• Fermentoitu ruoka, kuten kimchi ja hapankaali
• Tulehdusta ehkäisevät mausteet (kurkumaa, cayennepippuri, mausteneilikka, ceyloninkaneli ym.)
• Vapaasti kasvanut kala (esim. makrilli, turska ja sei)

Luettelo tulehdusta aiheuttavista elintarvikkeista

• Sokeri (marmeladit, hillo, kahvileipä, karkit, limsat)
• Jalostetut hiilihydraatit (valkoinen leipä, valkoinen pasta, valkoinen riisi)
• Friteerattu ruoka
• Punainen ja prosessoitu liha (esim. makkara ja pekoni)
• Kovetetut rasvaat, kuten esim. margariini
• Gluteeni
• Maitotuotteet

Vinkkejä tulehdusta estäviin ruoka-aineisiin

• Muodosta ruokavaliosi pääosa raaoista vihanneksista
• Vältä kuumentamasta ruokaa yli 100 asteen
• Noudata 80-10-10-sääntöä – 80 prosenttia tuoreita/pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia, 10 prosenttia kasvirasvoja (avokado, kookospähkinä, pähkinät jne.), 10 prosenttia proteiinia (palkokasvit,  luonnosta pyydystetty kala jne.)
• Vähennä lihansyöntiä 300 grammaan viikossa

Viitteet:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation