Mitä on tietoinen syöminen?

Mindful eating, joka voidaan kääntää tietoiseksi syömiseksi, perustuu mindfullnessiin (tietoinen läsnäolo suomeksi), joka on alun perin buddhalainen käsite. Mindfulness koostuu joukosta tekniikoita, jotka auttavat meitä olemaan läsnä tässä hetkessä huomioimalla mitä tapahtuu sekä sisällämme että ympärillämme. Yleisiä käyttökohteita ovat ensisijaisesti stressin, ahdistuksen ja huolen hallinta, mutta myös esimerkiksi korkean verenpaineen hoitaminen.

Syömisen suhteen mindfullnessia on sovellettu ruuan ja syömisen ympärillä olevan stressin ja ahdistuksen vähentämiseen, mutta myös ruoansulatuksen parantamiseen ja erityyppisten vatsaongelmien hoitamiseen. Kaiken kaikkiaan mindful eating tarkoittaa, että poistetaan häiriötekijät, kuten TV:n, matkapuhelimen ja vastaavat, ja keskitytään sen sijaan ruokaan – sen väriin, koostumukseen, makuun ja niin edelleen.

Tietoisen syömisen edut:

• Vähentynyt stressi – laukaisee parasympaattisen hermoston, joka saa meidät rentoutumaan
• Parempi mieliala
• Parempi suhde ruokaan ja syömiseen
• Terveellisen painon ylläpitäminen on helpompaa – voi vaikuttaa laihdutukseen ja vähentää vatsaontelossa olevaa rasvaa
• Parempi ruoansulatus – johtaa ravintoaineiden parempaan imeytymiseen ja vatsan rauhoittumiseen aterian jälkeen
• Terve rasvan määrä ja vakaampi verensokeri
• Terveempi suolistofloora
• Lihavuuden ja metabolisen oireyhtymän kehittymisen todennäköisyyden väheneminen

Stressi johtaa huonoihin tottumuksiin

Jokapäiväisissä paineissa on helppo päätyä huonoihin ruokailutottumuksiin – syömiseen seisaaltaan tai tien päällä, syömiseen tietokoneen edessä työpaikalla tai matkapuhelimella ollessa. Jatkuva huomion hajottaminen muulla toiminnalla syömisen aikana tulee helposti stressaavaksi ja meillä on tapana syödä liian nopeasti ja pureskella liian vähän. Kestää nimittäin noin 20 minuuttia ennen kuin keho alkaa tuntea kylläisyyttä, mikä voi aiheuttaa sen, että syömme enemmän kuin mitä todella tarvitsemme, mikä puolestaan ​​voi johtaa muun muassa vatsakipuun ja turvotukseen.

Liian nopea syöminen voi olla haitallista terveydelle

Stressaantuneella syömisellä voi olla myös muita kielteisiä terveysvaikutuksia. Jos syömme paljon ruokaa lyhyessä ajassa, verensokeritaso nousee nopeasti, mikä johtaa sitä seuraavaan verensokeritason laskuun aterian jälkeen. Tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että haluaa makeisia saadakseen energiaa.

Häiriötekijät ja stressi voivat myös saada kehon reagoimaan kuten pakotilanteessa – veri vetäytyy pois ruoansulatuskanavasta, mikä puolestaan ​​heikentää ruoansulatusta. Ruoansulatuksen heikkeneminen voi myös vaikeuttaa elimistön ravintoaineiden saamista ruuasta.

Nopeaan syömiseen liittyy myös sellaisia ​​asioita kuin painonnousu, korkea verensokeritaso ja vyötärönympäryksen kasvu.

Kuinka tietoista syömistä voi harjoittaa

• Varmista, että ympäristösi on niin häiriötön kuin mahdollista. Vältä televisiota ja tietokonetta ja laita pois puhelimet, sanomalehdet, työprojektit jne. jotta voit keskittyä täysin ateriaasi.
• Varaa aika – vähintään 20 minuuttia. Apukeino on asettaa ajastin 20 minuutin päähän ja yrittää käyttää koko aika normaalin ruoka-annoksen syömiseen. Jos haluat syödä hitaammin, voit esimerkiksi yrittää syödä ei-hallitsevalla kädellä tai käyttää syömäpuikkoja ruokailuvälineiden sijaan.
• Ota pieniä suupaloja ja pureskele ruoka kunnolla –  vähintään 30 purukertaa per suupala on hyvä ohje. Pureskellessa erittyvä sylki sisältää ruoansulatusentsyymejä, jotka auttavat hajottamaan ruokaa jo ennen kuin se saavuttaa vatsan.
• Ota kaikki aistit käyttöön. Aloita esimerkiksi tunnistamalla ja laskemalla lautasen värit. Ajattele hetken aikaa, miltä ruoka tuoksuu, ja kun otat ensimmäisen suupalasi, voit huolellisesti tunnustella ruuan makua, koostumusta, lämpötilaa ja niin edelleen.
• Yhdistä kylläisyyden ja nälän tunteet sekä ennen ateriaa että aterian aikana. Ennen kuin aloitat syömisen tai jo ennen aterian valmistamista, yritä löytää fyysinen nälän tunne, missä tunnet sen kehossasi? Tee sitten säännöllisiä tarkistuksia aterian aikana huomataksesi, onko mahasi alkamassa täyttyä vai oletko edelleen nälkäinen.

Tietoisen syömisen (mindfull eating) harjoittamista ei tarvitse, tai edes pysty, harjoittamaan joka päivä ja jokaisella aterialla. Yritä sen sijaan käyttää yhtä tai useampaa yllä olevista vinkeistä yhteen tai kahteen ateriaan viikossa. Siten saat toivottavasti hyviä tuloksia – sekä rauhallisemman vatsan että yleisen terveyden muodossa. Onnea!

Viitteet

Harvard Health

Dalen, J. et al. (2010)

Hepworth, N.S. (2010)

Daubenmier, J. et al. (2011)

Daubenmier, J. et al. (2016)