Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio ja elämäntapa on suositeltu työkalu elimistön tulehduksen vaimentamiseksi. Mitä tulehdus oikeastaan tarkoittaa? Miksi sitä pitäisi välttää? Kaikki tulehdus ei välttämättä ole haitallista ihmiselimistölle, vaan haitallisuus riippuu siitä, minkä tyyppisestä tulehduksesta on kyse. Tässä artikkelissa kerrotaan erilaisista ​​tyypeistä ja selitetään, miten voit ehkäistä elimistön haitallista tulehdusta.

Kaksi tulehdustyyppiä

Tulehdus on luonnollinen kehon reaktio ja osa ihmisen immuunijärjestelmää. Tulehduksia on kuitenkin kahdenlaisia, akuutteja ja kroonisia, joista jälkimmäinen voi aiheuttaa paljon vahinkoa elimistölle.

Akuutti tulehdus

Akuutti tulehdus on biologinen toiminto, joka on osa kehon luonnollista puolustuskykyä, jos loukkaannut tai sairastut. Jos kudokseen tulee vamma tai elimistöön pääsee vieraita hiukkasia, käynnistyy tulehdusprosessi, joka alkaa välittömästi neutraloida uhkaa ja parantaa vamman. Akuutti tulehdus alkaa erittäin nopeasti ja voi kestää muutamasta minuutista pariin päivään.

Akuutti tulehdus ilmenee viitenä ns. kardinaalioireena: punoitus, kipu, paikallinen lämmön nousu, toimintahäiriöt ja turvotus. Akuutin tulehduksen syitä voivat olla infektiot, traumat (fyysiset vammat), fysikaaliset ja kemialliset tekijät, vieraat hiukkaset ja immuunireaktiot.

Krooninen tulehdus

Kroonista tulehdusta kutsutaan usein matala-asteiseksi tai hiljaiseksi tulehdukseksi, koska se on vaikeampi havaita kuin akuutti tulehdus, ja se voi kestää kehossa useita vuosia ennen ilmenemistään – yleensä erilaisten vakavien sairauksien muodossa.

Krooninen tulehdus ei sinänsä ole sairaus, vaan mekaaninen prosessi, joka liittyy muihin sairauksiin. Esimerkiksi krooninen tulehdus liittyy vakaviin sairauksiin, kuten diabetes, sydän- ja verisuonitaudit, erityyppiset autoimmuunisairaudet, syöpä, Alzheimerin tauti, tulehduksellinen suolistosairaus/IBD (esim. Crohnin tauti), nivelreuma, krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD) ja krooninen munuaissairaus (CKD).

Oireet

Kroonisen tulehduksen oireet ovat selvästi epämääräisempiä kuin akuutin tulehduksen viisi kardinaalioiretta. Esimerkkejä kroonisen tulehduksen aiheuttamista oireista:

• Kivut ja säryt
• Selittämätön väsymys ja nukahtamisvaikeudet
• Päänsärky
• Hiustenlähtö
• Iho-ongelmat, kuten esimerkiksi akne ja selittämätön ihottuma/punoitus
• Hengenahdistus
• Hikoilu
• Heikentynyt seksuaalinen halukkuus
• Epäsäännölliset kuukautiset
• Masennus, ahdistuneisuus ja mielialan vaihtelut
• Säännölliset infektiot
• Painonnousu
• Ruoansulatuskanavan häiriöt, kuten ripuli ja ummetus.

Syyt ja riskitekijät

• Epätasapainoinen suolistofloora – Koska noin 70 prosenttia immuunivasteesta on suolistossa, epätasapainoinen suolistofloora voi heikentää luonnollista puolustuskykyä ja vapauttaa tulehdushiukkasia ja aineita kehoon.
• Korkea rasvaprosentti – Tutkimukset osoittavat, että rasvakudos näyttää kykenevän erittämään tulehdusaineita, ja lisäksi proinflammatoriset molekyylit kasvavat suhteessa BMI:n kasvuun.
• Epäterveellinen ruoka – Ruokavalioon, joka koostuu suurelta osin tyydyttyneistä rasvoista, transrasvoista ja puhdistetuista sokereista, liittyy proinflammatoristen molekyylien kasvanut tuotanto.
• Negatiivinen stressi – Sen lisäksi, että stressi voi aiheuttaa uniongelmia (katso seuraava kohta), on osoitettu, että sekä fyysinen että henkinen stressi vapauttavat tietyn tyyppisiä tulehdusproteiineja, sytokiineja.
• Huono uni – Tutkimukset ovat osoittaneet, että henkilöt, joiden uni on epäsäännöllistä, kärsivät todennäköisemmin kroonisesta tulehduksesta kuin he, joilla on säännölliset nukkumaanmenorutiinit.
• Altistuminen kemikaaleille – Jatkuva altistuminen vieraille ja ärsyttäville kemikaaleille voi aiheuttaa kroonista tulehdusta ajan myötä.
• Parasiitit – Haitalliset organismit, kuten loiset, jotka pysyvät kehossa pitkään, voivat aiheuttaa kroonista tulehdusta
• Akuutista tulehduksesta voi tulla kroonista – Jatkuvat akuutit tulehdukset voivat lopulta muuttua kroonisiksi.

Mitä krooniselle tulehdukselle voi tehdä?

Kroonista tulehdusta voidaan sekä vaimentaa että ehkäistä elämäntapamuutoksilla. Alla on luettelo siitä, miten voit muuttaa tapojasi tulehdusta ehkäiseviksi.

• Tarkasta ruokavaliosi
  • Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio tarkoittaa, että vältät elintarvikkeita, jotka aiheuttavat tulehdusta, ja syöt elintarvikkeita, jotka ehkäisevät tulehdusta. Vältettäviä elintarvikkeita ovat pääasiassa sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit, eläinrasvat, transrasvat ja kovetetut öljyt (joita löytyy esimerkiksi margariinista). Täydennä ruokavaliotasi sen sijaan luonnollisilla elintarvikkeilla, kuten vihanneksilla, palkokasveilla, gluteenittomilla viljoilla, hedelmillä ja marjoilla sekä avokadojen ja kookospähkinöiden rasvoilla.
• Hanki lisäboostia
  • Antioksidanteilla ja polyfenoleilla, joita on mm. monissa marjoissa ja mausteissa, on erityinen tulehdusta ehkäisevä vaikutus
  • Vahvasuolistofloora maitohappobakteerien ja kuitujen avulla
  • Käytä omega 3 -ravintolisää, jos et saa sitä tarpeeksi ruokavaliostasi. Tämän päivän ruokavalio sisältää yleensä paljon omega 6-rasvahappoja ja vähän omega 3 -rasvahappoja. Tämä luo epätasapainon näiden kahden rasvan välille, mikä puolestaan ​​voi aiheuttaa tulehdusta.
  • Kurkuma sisältää polyfenolikurkumiinia, jolla on hyvin dokumentoituja tulehdusta estäviä ominaisuuksia
  • Magnesium ja D-vitamiini on usein lueteltu tärkeinä tulehduksen ehkäisijöinä
• Liiku 30 minuuttia päivässä
  • Säännöllinen liikunta voi sekä auttaa ylläpitämään ihannepainoa että vähentää proinflammatoristen molekyylien määrää. Yleinen suositus on vähintään 30 minuuttia liikuntaa päivässä, viitenä päivänä viikossa, jolloin saat sykkeesi ylös, hengästyt ja hikoilet. Liikunta edistää hyvää suolistoflooraa!
• Pidä nukkumisesi säännöllisenä ja nuku riittävästi (7-8 tuntia)
• Pyri välttämään negatiivista stressiä
  • Jooga, meditaatio ja kävelyt luonnossa ovat esimerkkejä stressiä vähentävistä aktiviteeteista.

Jopa pienillä muutoksilla on väliä!

Jos elämäntapamuutos on tarpeen, on helppo tuntea olonsa voimattomaksi kaiken tämän tiedon edessä. Tällöin voi olla hyvä ajatus keskittyä yhteen tai muutamaan yllä olevista kohdista, esimerkiksi ruokavalioon ja nukkumiseen, ja varmistaa, että vakiinnutat nämä rutiinit, ennen kuin alat esimerkiksi tehdä muutoksia liikunnan suhteen. On myös tärkeää muistaa, että sinulla yksilönä on valta omaan terveyteesi, ja jos otat hallintaasi yhdenkin yllä mainituista kohdista, voit aloittaa terveytesi edistämisen tässä ja nyt, kuten myös pitkällä aikavälillä.

Viitteet:

Hotamisligil, G. S. (2006) Inflammation and metabolic disorders, Nature, 444

Shacter, E., and Weitzman, S. A. (2002) Chronic inflammation and cancer, Oncology, 16

Pahwa, R., Jialal, I., Chronic Inflammation: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/