Siirtyminen tulehdusta ehkäisevään ruokavalioon, jossa on suurempi osuus kasvisruokaa, on useimmille ihmisille positiivinen kokemus – saa enemmän energiaa, nukkuu paremmin ja keho tuntuu kokonaisuudessaan paremmalta. Tämä ei kuitenkaan koske kaikkia, mutta joillekin terveellisempään ruokavalioon siirtyminen voi päinvastoin pahentaa oloa ainakin alussa ennen kuin keho tottuu uuteen ruokaan. Mistä tämä voi johtua? Ja miten voimme hallita tämän ongelman, jotta emme menetä kaikkia tulehdusta ehkäisevän ruokavalion etuja.

Kuidut voivat aiheuttaa erilaisia reaktioita

Hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja muut kasviruuat sisältävät runsaasti kuitua, joka on terveellistä ja tärkeää kehollemme ja ennen kaikkea hyville suolistobakteereille. Ihmisille, joilla on herkkä suolisto tai suolistoflooran epätasapaino, liika kuitu kerralla voi kuitenkin aiheuttaa mahassa ja suolistossa reaktioita, kuten kaasua, turvotusta, löysää/kovaa vatsaa. Ratkaisun ei kuitenkaan tarvitse olla näiden hyödyllisten raaka-aineiden käytön lopettaminen kokonaan. On olemassa yksinkertaisempia menetelmiä, joilla voimme harjoittaa kehoa lisääntyneeseen kuitujen saantiin ja auttaa ruoansulatusta.

Miksi tarvitsemme kuitua?

Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, joka kulkee pilkkomattomana ruoansulatuskanavan läpi ja sillä voi olla monia terveysvaikutuksia. Esimerkiksi korkea kuitupitoisuus alentaa glykeemistä indeksiä, mikä tarkoittaa, että vaikutus verensokeriin vähenee.

On myös erityyppisiä kuituja, joilla on erilaisia tehtäviä – liukenemattomat kuidut sitovat nestettä, lisäävät ulosteen määrää ja varmistavat suoliston toiminnan, kun taas liukoiset kuidut muodostavat geelin joutuessaan kosketuksiin veden kanssa, mikä voi vaikuttaa veren kolesterolitasoon. Liukoiset kuidut toimivat myös energiana tärkeille suolistobakteereillemme ja vain tietyt bakteerikannat pystyvät sulattamaan jotakin erityisen vaikeasti sulavia kuituja. Jos ei ole tottunut syömään kuitua, ei ole mahdotonta, että sinulta puuttuvat nämä bakteerikannat, tai niitä on hyvin vähän.

Kuinka kehosi tottuu kuituun

Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan meidän pitäisi saada vähintään 25-35 grammaa kuitua päivässä, mutta valitettavasti läheskään kaikki eivät saa tällaisia määriä. Lisäksi jotkut ihmiset reagoivat lisääntyneeseen kuidunsaantiin vatsaongelmilla, mikä voi johtaa vastustamaan useampien kuitupitoisten elintarvikkeiden kulutusta. Mutta on mahdollista saada keho tottumaan lisääntyneeseen kuidun saantiin – tässä ovat parhaat vinkkimme:

9 vinkkiä sinulle, joka saa vatsakipua kuidusta

• Hieman kerrallaan – Aloita lisäämällä hedelmiä ja vihanneksia yhteen tai pariin ateriaan päivässä ja lisää määrää vasta, kun keho tuntuu täysin rauhalliselta.
• Höyrytys tai kevyt kypsennys – Joskus kehon voi olla helpompi käsitellä vihanneksia, jotka on kypsennetty esimerkiksi kevyesti höyryssä, verrattuna siihen, että ne ovat täysin raakoja. Lisäksi tiettyjen ravintoaineiden imeytyminen paranee lämmityksen aikana – esimerkiksi tomaatissa oleva lykopeenin.
• Harkitse eri raaka-aineiden yhdistämistä ja sekoittamista  – Elimistö voi joskus reagoida, jos sekoitamme liian monta erilaista raakaa vihannesta yhteen ateriaan, joten yritä vähentää ainesosien määrää ateriaa kohti 3-4:een. Muista myös, että hedelmät sulavat nopeammin kuin muut elintarvikkeet, kuten juurekset, jyvät ja liha. Siksi voi olla viisasta syödä hedelmiä tyhjään vatsaan tai ennen ateriaa.
• Tarkastele, miten syöt – yritä syödä hitaasti ja pureskella kunnolla, jotta syljellä ja ruoansulatusentsyymeillä on aikaa erittyä ja aloittaa ruoan käsittely. Tämä helpottaa ruoansulatusprosessia. Voit lukea lisää tietoisesta syömisestä täältä.
• Älä sovella samaa lähestymistapaa kaikkiin kuituihin – Yritä poistaa ja lisätä erilaisia ​​kuitupitoisia ruokia yksitellen tunnistaaksesi, mitkä aiheuttavat ongelmia – todennäköisesti harvemmat kuin luulet! Yleensä useimpien ihmisten on kuitenkin vaikeampaa käsitellä liukenemattomia kuituja (viljatuotteet), kun taas liukoisia kuituja (hedelmät ja vihannekset) sulatetaan yleensä helpommin.
• Juo enemmän vettä – Liukenemattomat kuidut sitovat nestettä ja liukoiset kuidut tarvitsevat vettä terveellisen geelin muodostamiseen. Siksi on tärkeää juoda tarpeeksi vettä, kun on runsaasti kuitua sisältävällä ruokavaliolla. Jos lisäät päivittäistä kuidun saantia, tulee aina juoda vähän ylimääräistä vettä.
• Tarkastele muita allergioita ja herkkyyksiä – Joskus vatsavaivoja eivät aiheuta kuidut, vaan muut ravinnossa olevat aineet – tarkista siis, että sinulla ei ole allergioita. Toinen tekijä, joka voi aiheuttaa ongelmia joillekin, ovat niin kutsutut antiravintoaineet, joita esiintyy suurempina pitoisuuksina pääasiassa palkokasveissa. Näiden antiravintoaineiden vaikutusta voidaan kuitenkin vähentää huomattavasti liottamalla kaikki kuivatut palkokasvit (pähkinät ja siemenet mukaan lukien) ja huuhtelemalla ne huolellisesti.
• Tarkastele elämäntyyliäsi – nukkuminen, stressi ja paikallaan istuminen voivat kaikki vaikuttaa suolistobakteereihin ja suoliston toimintaan, ja ne vaikuttavat myös muuhun terveyteen ja elämänlaatuun. Joten toisin sanoen – nuku kunnolla, etsi terveellisiä tapoja hallita stressiä ja varmista, että liikut säännöllisesti.
• Testaa ravintolisät – Joskus ravintolisä voi olla yksinkertainen oikotie ruoansulatuksen helpottamiseen. On suositeltavaa kokeilla suolistoflooraa tai ruoansulatusentsyymejä vahvistavien  synbioottien lisäystä.

Viitteet

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset

Kansallinen elintarvikevirasto