GUT TERVEYS / Vatsan terveys

Onko sinulla IBS? – yksi maailman yleisimmistä sairauksista

IBS on yksi maailman yleisimmistä sairauksista. Noin 10 % ruotsalaisista aikuisista sairastuu siihen, naiset useammin kuin miehet. On edelleen epäselvää, mikä aiheuttaa IBS:n, mutta esimerkiksi elintavat, ruokavalio ja suolistofloorasta huolehtiminen vaikuttavat sen kehittymiseen. Joten mistä tiedät, onko sinulla IBS ja mitä voit tehdä oireiden lievittämiseksi?

IBS:n oireet ja niiden lievittäminen

Esimerkkejä IBS:n oireista

– Vatsakipu (usein pahin syömisen jälkeen ja voi helpottua ulostamisen yhteydessä)

– Turvonnut vatsa ja/tai ilmavaivat

– Epäsäännöllinen ulostaminen

Nämä oireet ovat vaivanneet sinua jo useita kuukausia.

Oireet voivat vaihdella suuresti, yleisin on vatsakipu. Mutta kipu, turvotus, ummetus tai ripuli ovat myös yleisiä. IBS on lyhenne sanoista Irritable Bowel Syndrome, joka tarkoittaa periaatteessa yliherkkää suolta. Diagnoosin saaminen kestää usein kauan, sillä muut sairaudet on ensin suljettava pois ja siksi voidaan tarvita useita lääkärikäyntejä ennen kuin diagnoosi voidaan tehdä.

Usein voi olla myös muita sairauksia, kuten gluteeni- ja laktoosiherkkyys. Viime vuosina on havaittu yhteys kuitujen sulattamiskyvyn ja IBS:n välillä. Silloin laadittiin pitkä lista elintarvikkeista, joita tulisi välttää – nimeltään FODMAP. Se koostuu ruoasta, joka sisältää huonosti sulavia hiilihydraatteja. Ja sitä on käytetty hyväksyttynä hoitomuotona. Valitettavasti tämä ei tarjoa helpotusta kaikille, ja voi olla helpompiakin hoitotapoja.

Ruoat, joiden FODMAP-arvo on korkea:

– Fruktoosi: Omena, päärynä, persikka, mango, vesimeloni, säilykehedelmät, kuivatut hedelmät, hunaja, mehut.

– Fruktaanit ja/tai galakaanit: Vehnä ja ruis suurempina määrinä (leipä, pasta, keksit). Parsakaali, ruusukaali, kaali, sipuli, valkosipuli, herneet, palkokasvit.

– Polyolit (sokerialkoholit): Omena, aprikoosi, kirsikka, nektariini, luumu, avokado, herkkusieni, kukkakaali. Makeutusaineet esim. sorbitoli, mannitoli, ksylitoli.

– Laktoosi: Maito, jugurtti, tuorejuusto.

Ruotsalainen tutkimus, joka on tähän mennessä suurin IBS-ruokavaliosta tehty tutkimus, osoittaa, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi toimia yhtä hyvin IBS:ssä kuin FODMAP-ruokavalio. Tutkimuksen ruokavaliossa rajoitettiin hiilihydraatteja, kuten riisiä, leipää ja pastaa, ja se sisälsi enemmän proteiinipitoisia ruokia, luonnollisia rasvoja ja vihanneksia. Koehenkilöt jatkoivat myös muiden FODMAP-pitoisten ruokien käyttöä. Tutkimuksessa havaittiin, että tämä ruokavalio oli odottamattoman tehokas, koska aiemmin uskottiin, että runsas rasvan saanti voisi pahentaa IBS:ää. Ruokavalio antoi myös suhteellisen nopeasti tuloksia, mikä voi parantaa motivaatiota. FODMAP-ruokavalio voi olla monimutkainen, minkä vuoksi pitkäjänteisyys ja ruokavalion pitäminen johdonmukaisena voi olla usein haaste. Monet FODMAP-ruoat ovat myös erittäin terveellisiä ja hyödyllisiä meille – mikä valitettavasti on ristiriitaista, kun niitä ei voi syödä saadakseen terveen, kivuttoman vatsan.

Suolistofloora ja IBS

Suolistofloora koostuu miljoonista bakteereista, jotka edistävät ruoansulatusta, ravinteiden imeytymistä ja immuunipuolustusta. On osoitettu, että IBS:ää sairastavilla suoliston hermojen herkkyys on suurempi, mikä vaikuttaa negatiivisesti suoliston toimintaan ja tekee siitä helpommin ärtyvän. Useissa tutkimuksissa on lisäksi löydetty eroja IBS-potilaiden ja terveiden henkilöiden suolistoflooran välillä.

IBS:n yhteydessä mainitaan myös stressi yhtenä tekijänä. Emme kuitenkaan tiedä tarkalleen, aiheuttavatko suolisto-oireet stressiä vai päinvastoin. Tiedämme, että suolisto ja aivot kommunikoivat suoli-aivoakselin kautta. Jos kärsit IBS:stä, on siksi erityisen tärkeää hallita stressin määrää, jolle altistut, ja erityisesti ruokaillessa.

Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio IBS:n lievittämisessä

On tärkeää perehtyä ongelman ytimeen ja siihen, miksi IBS on kehittynyt. Usein suositellaankin, että aloitat tarkastelun elintavoistasi. Ruokavalio, liikunta ja stressinhallinta ovat kaikki tekijöitä, joilla voi olla vaikutusta. Pelkästään ruokavalion korjaaminen on, kuten mainittiin, yleinen neuvo IBS:n yhteydessä, ja suosittelemme tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota.

Ruokavalio on tärkeä osa oireiden lievittämisessä sekä suolistoflooran terveenä pitämisessä. Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio ja maitohappobakteerien ja kuidun täydentäminen on siksi tärkeää. Probioottien ja prebioottien lisääminen ravintolisien (kuten Synbiotic ) muodossa on hyvä, koska se sisältää useita bakteerikantoja, jotka voivat auttaa kehoa hajottamaan kuituja.

Tulehdusta ehkäisevässä ruokavaliossa vältetään myös elintarvikkeita, joille IBS-henkilöt ovat usein herkkiä, kuten gluteenia ja laktoosia. Monet huomaavat, että IBS:n oireet ovat lievempiä tai lieventyneet tämän ruokavalion myötä. Tulehdusta ehkäisevät ruoat ovat yleisesti ottaen erittäin terveellisiä ja ovat suurelta osin kansallisten ravitsemussuositusten mukaisia. Koska tulehdusta ehkäisevä ruokavalio koostuu pääasiassa erilaisista kasvikunnan tuotteista, se sisältää myös runsaasti kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja.

Käytännössä tulehdusta ehkäisevä ruokavalio tarkoittaa sellaisten elintarvikkeiden syömistä, joilla on kehon tulehduksia vaimentavia vaikutuksia ja ne ovat pääasiassa kasviperäistä ruokaa. Esimerkiksi kuidut ovat erittäin tärkeitä suolistoflooralle. Tulehdusta ehkäisevässä ruokavaliossa vältetään myös tulehdusta aiheuttavia ruokia, kuten gluteenia, jauhotuotteita, sokeria, transrasvoja ja tarpeettomia lisäaineita.

Vinkkejä tulehdusta ehkäisevään ruokavalioon

– Anna suurimman osan ruoastasi koostua raaoista vihanneksista.

– Vältä ruoan kuumentamista yli 100 asteeseen.

– Noudata 80-10-10 sääntöä – 80 prosenttia tuoreita/pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia, 10 prosenttia kasvirasvoja (avokado, kookos, pähkinät jne.), 10 prosenttia proteiinia (palkokasvit, luonnosta pyydetty kala).

– Vähennä lihan syöntiä (syö enintään 300 grammaa viikossa).

Hyviä tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita

– Vihreät lehtivihannekset (esim. pinaatti ja lehtikaali).

– Hedelmät ja marjat (mansikat, mustikat, kirsikat, appelsiinit).

– Pähkinät ja siemenet (esim. mantelit, saksanpähkinät).

– Gluteenittomat viljalajit (amarantti, durra, tefheinä ja quinoa).

– Palkokasvit (eri tyyppiset pavut, herneet ja linssit).

– Fermentoidut ruoat, kuten kimchi ja hapankaali.

– Tulehdusta ehkäisevät mausteet (esim. kurkuma, cayennepippuri, mausteneilikka).

– Vapaasti kasvanut kala (esim. makrilli, turska ja sei).

3 vaihetta IBS:n lievittämiseksi

– Syö tulehdusta ehkäisevää ruokaa – Kuten mainittiin, ruokavalion korjaaminen on yleisin tapa IBS:n hoidossa. Monet ihmiset kokevat vähemmän oireita tulehdusta ehkäisevän ruokavalion avulla. Lue lisää tulehdusta ehkäisevästä ruokavaliosta täältä.

– Lisää hyviä bakteereja ja kuituja – Pidä huolta suolistofloorastasi lisäämällä hyviä bakteereja ja kuituja. Voit tehdä tämän syömällä enemmän kasvikuituja. Sekä lisäämällä ravintolisiä, kuten pre- ja probiootteja.

– Hallitse stressiäsi – Stressi ei ole hyväksi IBS-vatsalle. Pyri löytämään tapoja minimoida stressiä.