Mitä tottumukset ovat ja miten ne toimivat?

Olivatpa tottumukset hyviä tai huonoja, ne syntyvät samalla tavalla – ne ovat aivojen automatisoitua käyttäytymistä tai oikoteitä energian ja ajattelun säästämiseksi. Kun tietty käyttäytymissarja suoritetaan samalla tavalla riittävän monta kertaa, aivot yksinkertaisesti sulauttavat nämä käyttäytymiset yksiköksi, ja kun käytöksen sitten laukaisee ulkoinen tai sisäinen tekijä, suoritamme nämä käytössarjat automaattisesti, ajattelematta.

Kaikki tottumukset koostuvat kolmesta osasta – laukaisija, käyttäytyminen ja palkinto. Torkutko esimerkiksi joka aamu? Silloin laukaisija on se, että kello soi, käyttäytyminen se, että painat torkkutoimintopainiketta, ja palkkio se, että saat nukahtaa uudelleen. Syötkö aina makeisia, kun väsyt myöhemmin iltapäivällä? Siinä tapauksessa laukaisija on väsymyksen tunne tai se, että kello on lyönyt kolme, käyttäytyminen on ostaa tai syödä makeisia, ja palkkiona on sokerista saamasi dopamiinipotku. Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä tottumuksista, joita monilla meistä on, ja jakamalla ne osiin voimme ymmärtää niiden rakennetta ja saada siten vihjeitä siitä, miten voimme muuttaa käyttäytymistämme.

Miten muutan tottumusta?

1. Tule tietoiseksi ja ymmärrä tottumus

Ensimmäinen askel tottumuksen muuttamiseen on tulla tietoiseksi tottumuksesta ja miten se toimii. Mikä laukaisee tottumuksen? Onko se tietty kellonaika, tunne, paikka, muut ihmiset vai jotain muuta? Kaikilla tottumuksilla on jonkinlainen laukaisija, joka ilmoittaa aivoille, että se voi nyt mennä autopilottiin. Jos haluat muuttaa tottumusta, tämä tekijä on tärkeä tunnistaa.

Kaikissa tottumuksissa on myös jonkinlainen palkkio – se saa aivot ajattelemaan, että on syytä muistaa käyttäytyminen. Loppujen lopuksi palkkio sisällytetään tottumukseen, mutta palkkio on myös tärkeä työkalu tottumusten muuttamiseen. Voit esimerkiksi käyttää erilaisia ​​palkintomuotoja rohkaistaksesi uutta käyttäytymistä, josta haluat tulevan tottumuksesi, kuten syömällä pienen palan tummaa suklaata treenauksen jälkeen tai ottamalla kuuman suihkun aamukävelyn jälkeen.

2. Korvaa huono tottumus paremmalla

On hyvin vaikea päästä täysin eroon tottumuksesta. Usein se odottelee takaraivossa ja aktivoituu heti kun oikea laukaisija ilmestyy. Voimme sen sijaan yrittää muuttaa käyttäytymistä, mutta säilytämme saman signaalin ja saman palkkion. Otetaan yllä oleva esimerkki, jossa makeisten halu laukeaa iltapäivän väsymyksestä. Seuraavan kerran kun laukaisija ilmenee – kello lyö kolme ja tunnet olevasi väsynyt ja sitkeä – kokeile toista käyttäytymistä, kuten hedelmien ja pähkinöiden syömistä tai kävelyä. Kokeile ja katso, mikä toimii – mikä antaa palkkion, johon pyrit (tässä tapauksessa halu tuntea itsesi virkeäksi).

Joissakin tapauksissa se voi jopa toimia korvaamaan tottumuksen laukaisijan tai palkkion. Jos esimerkiksi katselet kännykkääsi aina ennen nukkumaanmenoa, voit siirtää sen toiseen huoneeseen ja korvata sen hyvällä kirjalla.

3. Luo hyvät olosuhteet

Jotta voimme korvata käyttäytymisen tai laukaisijan, meidän on annettava itsellemme oikeat olosuhteet. Jos haluat aloittaa kävelyharrastuksen, hanki mukavat kengät ja lämmin takki, ja jos haluat alkaa syödä paremmin, täytä jääkaappi ja ruokakomero hyödyllisillä raaka-aineilla. Toinen helppo tapa on valmistaa laukaisijasi etukäteen – voit esimerkiksi valmistaa viikonloppuna hyödyllisiä lounaslaatikoita, jotka on helppo ottaa mukaan töihin, laittaa treenivaatteesi esille edellisenä iltana tai valmistaa aamiaissmoothien ainekset.

4. Hyödynnä aamu

Jos haluat ottaa käyttöön uuden tavan, aamu on optimaalinen aika aloittaa. Aamulla tahdonvoimamme on vahvin, koska emme ole vielä tehneet päätöksiä ja olemme myös vapaita työn, perheen, ystävien jne. häiriöistä. Lisäksi on biologisesti hyödyllistä toteuttaa uusi tapa aamulla, koska kortisolitasot ovat silloin korkeampia, mikä helpottaa asioiden oppimista.

5. Ole kärsivällinen äläkä lannistu

Kuinka kauan tottumuksen muuttaminen kestää, vaihtelee henkilöittäin, mutta uuden tottumuksen luominen kestää keskimäärin 66 päivää. Siksi on tärkeää, ettet anna periksi liian aikaisin! On täysin luonnollista, että uusi rutiini unohtuu tai epäonnistuu jotenkin jonain päivänä, tärkeintä on ottaa uusia askeleita eikä antaa periksi yhden epäonnistumisen takia. Voi olla myös hyvä ajatella, miksi haluat ottaa käyttöön uuden tavan, ja jopa kirjoittaa muistiin syyt, miksi haluat muuttaa käyttäytymistäsi. Nämä syyt voivat toimia muistutuksena uuden tavan jatkamisesta ja voivat jopa motivoida sinua joskus, kun haluat luovuttaa. Joissakin tapauksissa ne voivat jopa toimia palkkiona!

Inspiraatiota – Terveemmäksi hyvillä tottumuksilla

Tarvitsetko inspiraatiota? Tässä esittelemme terveellisiä tottumuksia koskevia ehdotuksiamme ja vinkkejä niiden soveltamiseen tosielämässä.

• Aloita päivä oikein – Valmistele juomalasi, jossa on annos synbiootteja ja muita ravintolisiä edellisenä iltana. Voit myös valmistautua ja laittaa esille aamiaissmoothien ainesosat, tai sekoittaa erän tuorepuuroaedellisenä iltana terveelliseksi aluksi päivälle.
• Treenaa säännöllisesti – Laita treenausvaatteet ja -kengät  näkyville jo edellisenä iltana tai aamulla, jos aiot treenata iltapäivällä.
• Nukahda paremmin – Aseta hälytys tuntia ennen kuin haluat mennä nukkumaan. Sulje kaikki näytöt, valmistaudu huomiseen ja rentoudu.
• Syö paremmin – varaa aikaa kerran viikossa, jolloin suunnittelet viikon ateriat, tarkistat reseptit, kirjoitat ostoslistan ja teet viikko-ostokset.

Onnea!

Viitteet:

Lally et al. (2010) How are habits formed: Modelling habit formation in the real world

Gardner et al. (2012) Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice

Duhigg (2014) The Power of Habit