Probiootit, prebiootit ja synbiootit ovat kolme termiä, joita kuulee usein sekä mediassa että terveydestä kiinnostuneiden suusta. Tässä artikkelissa tutkitaan bakteerien suosikkiravintoa – prebiootteja.

Prebiootit vai kuidut – mitä eroa niillä on?

Ravintokuidut tai kuidut ovat hiilihydraatteja, joita löytyy kaikista jalostamattomista kasvikunnasta peräisin olevista elintarvikkeista. Prebiootit ovat eräänlaisia hapattavia kuitutyyppejä, mikä tarkoittaa, että ne auttavat suolistossa olevia bakteereita voimaan hyvin. Nämä kuidut kulkevat koskemattomana koko ruoansulatuskanavan ja suoliston yläosan läpi ja alkavat palaa vasta paksusuolessa, jossa on suurin osa suolistobakteereista.

Liukenevat ja liukenemattomat kuidut

Kuidut voidaan jakaa (veteen) liukeneviin ja liukenemattomiin kuituihin. Liukenemattomat kuidut sitovat nestettä ja lisäävät ulosteen volyymia, kun taas liukenevat kuidut ovat suolistobakteerien ravintoa. Liukenevia kuituja kutsutaan myös geeliä muodostaviksi kuiduiksi, sillä ne turpoavat ja muodostavat geelin.

Suosituksia ja kuidun lähteitä

Suositusten mukaan aikuisten tulisi saada noin 25-35 grammaa kuitua päivässä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että vain joka kymmenes saa kuitua tällaisia määriä. Kuituja on kaikessa kasvikunnan ruoissa, ja professori Bengmarkin mukaan päivittäin tulisi syödä vähintään 800 – 1000 grammaa hedelmiä ja kasviksia.

Hyviä kuidun lähteitä:

Viljat, siemenet & pähkinät: Kaurapuuro, ohra, quinoa, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet, maapähkinät, hasselpähkinät, kurpitsansiemenet, saksanpähkinät.

Marjat ja hedelmät: Mustikat, passiohedelmä, luumut, karhunvatukat, mustaherukat, kiivi, vadelmat, karviaismarjat, päärynät, mansikat, greipit, appelsiini, kuorellinen omena, (vihreä, raaka) banaani, viinirypäleet.

Vihannekset, juurekset ja palkokasvit: Vihreät herneet, artisokka, valkosipuli, sipuli (kaikki lajikkeet), pavut, ruusukaali, oliivit, sikurinjuuri, punakaali, kaali, fenkoli, avokado, savoijinkaali, kukkakaali, idut, punajuuri, tomaatti, porkkana, perunat, parsa, artisokka.

Neljä suosikkia

Suoliston hyvillä bakteereilla on erilaisia kykyjä polttaa erityyppisiä kuituja. Siksi tulisi varmistaa, että ravinto sisältää erilaisia ​​kuituja. Niitä saadaan syömällä runsaasti erilaisia ​​kasvikunnan tuotteita.

Neljä erittäin hyvää kuitutyyppiä ovat pektiini (vihreä raaka banaani, omena, luumu, mustikka), inuliini (maa-artisokka, parsa, sipuli), resistentti tärkkelys (vihreä banaani, raa’at juurekset, palkokasvit ja siemenet) ja beetaglukaani (kaura, siitakesieni, ohra).