Sokeri on elintarvike, johon monet liittävät sekä ilon että nautinnon, mutta jolla voi olla myös negatiivinen vaikutus kehon järjestelmiin, erityisesti suolistoflooraan. Useimmat meistä tuntevat kuitenkin, että sokeri voi olla vahingollista keholle. Tässä artikkelissa tarkastellaan erilaisia sokerityyppejä, miten ne vaikuttavat meihin ja mitä sokerin saannissa tulee ottaa huomioon.

 Mitä sokeri on?

• Sokeri on yhteisnimitys useille sokerilajeille. Eri sokerilajeja on luontaisesti hedelmissä, marjoissa ja maidossa. Ruokavaliota on vaikea pitää täysin sokerittomana, mutta olemalla tietoinen eri sokerityypeistä on helpompi tehdä aktiivisia ja terveellisiä päätöksiä siitä, minkä tyyppistä sokeria syö.
• Fruktoosi. Fruktoosia kutsutaan joskus hedelmäsokeriksi ja sitä esiintyy monissa elintarvikkeissa, ennen kaikkea hedelmissä.  Suurin fruktoosin lähteemme on kuitenkin tavallinen valkoinen sokeri, joka koostuu osin glukoosista ja osin fruktoosista. Vaikka hedelmä sisältääkin fruktoosia, sitä voi syödä hyvällä omallatunnolla. Hedelmissä on nimittäin harvoin suuria määriä fruktoosia. Jos syöt 500 grammaa hedelmiä, saat vain muutamia kymmeniä grammoja fruktoosia. Tämän pienen määrän elimistö voi käsitellä – se ei ole vaarallinen. Hedelmät sisältävät lisäksi paljon hyödyllisiä kuituja ja vitamiineja, joilla on positiivinen vaikutus elimistöön ja immuunipuolustukseen.
• Glukoosi. Glukoosi on yleisin yksinkertaisista sokereista (tänne kuuluu myös fruktoosi). Sitä esiintyy vapaassa muodossa monissa elintarvikkeissa ja se muodostaa tärkkelystä ja selluloosaa. Glukoosista käytetään monta eri nimeä, muun muassa dekstroosi ja rypälesokeri.
• Sakkaroosi. Sakkaroosia käytetään elintarvikkeiden makeuttamiseen ja se koostuu fruktoosista ja glukoosista. Fruktoosia on luontaisesti hedelmissä ja vihanneksissa, ja glukoosia ovat hiilihydraatit, joita on luontaisesti osassa elintarvikkeita ja joita käytetään prosessoidun ruoan makeutusaineena.
• Laktoosi. Laktoosi koostuu glukoosista ja galaktoosista ja sitä on nisäkkäiden maidossa, minkä vuoksi sitä joskus kutsutaan maitosokeriksi. Maitohappobakteerit muuntaa laktoosin maitohapoksi, kun maito happanee, kuten piimän valmistuksessa.
• Maltoosi. Maltoosia esiintyy elintarvikkeissa vähän, mutta sitä on maltaassa, jota käytetään oluen valmistukseen. Siksi sitä kutsutaan joskus mallassokeriksi.
• Fruktoosipitoista maissisiirappi (HFCS). HFCS on kasvipohjainen makeutusaine, joka koostuu pääasiassa fruktoosista ja pienestä määrästä glukoosia. HFCS:n sanotaan olevan pahin lisätty sokeri, joka aiheuttaa niin painon nousua kuin sydänongelmia.
• Keinotekoiset makeutusaineet. Näiden joukosta löytyvät aspartaami, sukraloosi ja sakkariini, jotka kaikki ovat kalorittomia makeutusaineita. Sen lisäksi että nämä aineet ovat myrkyllisiä kemikaaleja, niillä on myös vahingollinen vaikutus suolistoflooraan ja ne vaikuttavat negatiivisesti glukoosin pilkkoutumiseen.
• Sokerialkoholit. Sokerialkoholit sorbitoli, ksylitoli ja mannitoli sisältävät mitättömiä määriä kaloreita ja hiilihydraatteja. Kohtuullisina määrinä ne eivät ole vahingollisia elimistölle, mutta liian suuret määrät voivat johtaa suolistoterveyden häiriöihin.
• Luonnolliset makeutusaineet. Luonnolliset sokerinlähteet ovat ehdottomasti kaikkein terveellisempiä. Lähes kaikki reseptit voidaan sitä paitsi muuntaa vaihtamalla tavallinen sokeri terveellisempiin vaihtoehtoihin. Luonnollisia sokerin lähteitä, joita voit mainiosti käyttää tavallisen sokerin sijasta:
  • Hunaja
  • Agave
  • Vaahterasiirappi
  • Taatelit
  • Kookossokeri
  • Stevia
  • Hedelmämehu

Miten sokeri vaikuttaa suolistoflooraan?

Jotta hyvät suolistobakteerit viihtyvät ja täyttävät tehtävänsä elimistössä, ne tarvitsevat ravinnokseen kuituja elintarvikkeista, kuten banaaneista, sipulista ja valkosipulista. Sokerilla ja keinotekoisilla makeutusaineilla on päinvastainen vaikutus suolistoflooraan, koska ne edistävät haitallisia bakteereja samalla kun hyvien bakteerien määrä puolittuu ajan mittaan.  Koska suolistoflooran hyvänlaatuiset bakteerit ovat ratkaisevia aineenvaihdunnan toimivuudelle, sokeri ja makeutusaineet voivat vaikuttaa terveyttä heikentävästi, aiheuttaen esimerkiksi glukoosi-intoleranssin.

Mutta vaikka sokeri ja keinotekoiset makeutusaineet ovat vahingollisia elimistölle, kaikkea makeaa ei tarvitse välttää ylläpitääkseen terveellisiä elintapoja. On olemassa makeita elintarvikkeita, joilla on päinvastoin positiivinen vaikutus suolistoflooraan. Yksi niistä on hunaja (raaka/pastöroimaton), joka voi edistää suoliston hyödyllisiä bakteereja. Jopa tumma suklaa, jonka sokeripitoisuus on alhainen ja kaakaopitoisuus vähintään 70 %, sisältää aineita, voidaan hajottaa anti-inflammatorisiin ainesosiin, mikä vahvistaa immuunipuolustusta ja edistää terveyttä.

Näin voit vähentää sokeria

1. Vähennä makeiden elintarvikkeiden kuten limsan, karkkien, jäätelön, pikkuleipien ja pullien saantia – ennen kaikkea arkisin.
2. Lue eri tuotteiden ainesosaluettelot. Kun sokeri on ainesosaluettelon alkupäässä, se merkitsee, että tuote sisältää paljon lisättyä sokeria.
3. Valitse aina luonnollisia sokerin lähteitä ja käytä sokeria vain erityistilanteissa.
4. Sokerin vähentämisen lisäksi voit tehdä suolistofloorasta vastustuskykyisemmän nauttimallesi sokerille pitämällä huolta, että syöt anti-inflammatorista ja kuitupitoista ravintoa, joka koostuu suuresta määrästä vihanneksia ja hedelmiä. Voit myös lisätä maitohappobakteereita ja kuituja sisältävän ravintolisän, joka on hyvä tapa vahvistaa entisestään hyvänlaatuisia suolistoflooran bakteereja.