Erilaiset ravintoaineet

Ravintoaineita on kahdenlaisia – energisoivia ja ei-energisoivia. Energisoivat ravintoaineet koostuvat proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista. Energisoimattomat ravintoaineet ovat vitamiineja, kivennäisaineita ja erilaisia hivenaineita. Nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä, toisin sanoen elintärkeintä! Niitä tarvitaan pitämään elimemme terveinä ja auttamaan kehoa toimimaan normaalisti.

Miten saat tarpeeksi ravintoa?

Jotta elimistö saisi kaikki tarvitsemansa ravintoaineet, on tärkeää syödä monipuolisesti ja syödä ravintotiheää ruokaa – ts. elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon ravintoaineita suhteessa energiasisältöön. Toinen asia, joka on tärkeää ottaa huomioon, on ravintoaineiden saanti. Valitettavasti vain siksi, että syömme ravitsevasti, ei takaa, että onnistumme saamaan kaiken ravinnon ruoastamme. Esimerkiksi erilaiset ravintoaineet vaikuttavat toisiinsa, jonka lisäksi myös jotkin elämäntapatekijät voivat sabotoida ravinteiden imeytymistä. Alla luettelemme viisi yleistä ravitsemusvarasta ja kuinka ne parannetaan.

Ravitsemusvarkaat

Tee ja kahvi

Teessä olevat tanniinit ja kahvissa oleva klorogeenihappo estävät raudan imeytymistä kehossa. On esimerkiksi osoitettu, että jos juot teetä tai kahvia aterian yhteydessä, raudan saanti voi vähentyä jopa noin 60 prosenttia. Tee ja kahvi vaikuttavat myös muiden mineraalien, kuten magnesiumin, kalsiumin ja sinkin, imeytymiseen.

Tämän välttämiseksi on suositeltavaa odottaa vähintään tunti aterian jälkeen ennen kahvin tai teen juomista.

Liiallinen liikunta

Kova harjoittelu on stressaavaa keholle ja rankalla treenillä on negatiivinen vaikutus sekä immuunijärjestelmään että suolistoflooraan. Jos harjoittelet paljon ja kovaa pidempiä aikoja, se voi tyhjentää muun muassa A-, C-, E- ja B-vitamiini- sekä rauta-, magnesium- ja kalsiumvarastot. Siksi rankasti treenaaville on erityisen tärkeää miettiä ruokavaliota ja varmistaa, että se kattaa kaikki ravitsemukselliset ja kaloritarpeesi.

Antibiootit ja muut lääkkeet

Lääkitys antibiooteilla ja muilla lääkkeillä on joskus tarpeen erilaisten vaivojen ja terveysongelmien hoitamiseksi. Antibioottikuuri voi kuitenkin tappaa jopa 90 prosenttia suolistofloorasta. Käsikauppalääke aspiriini voi myös estää C-vitamiinin imeytymisen, jolla on suojaava vaikutus mahalaukun limakalvoille.

Antibioottikuurin aikana on hyödyllistä ottaa maitohappobakteereja kompensoimaan suolistoflooraan kohdistuvaa vaikutusta. On kuitenkin tärkeää, että odotat vähintään kaksi tuntia antibiootin ottamisen jälkeen ennen probiootin ottamista. Lääkehoidon aikana on myös tärkeää syödä muutenkin ravitsevaa ja terveellistä ruokaa.

Stressi

Kun olet stressaantunut, B-, C- ja magnesium-vitamiinit kuluvat tavallista nopeammin, mikä on paradoksaalista, koska ne ovat erityisen tärkeitä keholle stressin aikana. B-vitamiinit ovat muun muassa ratkaisevan tärkeitä hermoston kunnossa pitämiseksi. C-vitamiini tukee lisämunuaisia, jotka säätelevät stressihormoni kortisolin eritystä. Magnesium auttaa säätelemään sykettä, alentaa verenpainetta ja stimuloi välittäjäaine GABA:ta, joka estää hermosolujen liiallista stimulaatiota.

Pitkäkestoisella korkealla stressillä on samanlainen vaikutus kehoon kuin kovalla harjoittelulla, joka vaikuttaa sekä immuunijärjestelmään että suolistoflooraan. Varmista siis, että syöt erityisen ravitsevasti stressaavien kausien aikana ja yritä löytää terveellisiä tapoja rentoutua.

Viitteet:

Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999 Apr;81(4):289-95.

Lopresti AL. The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Adv Nutr. 2020;11(1):103-112. doi:10.1093/advances/nmz082

Maier L, Goemans CV, Wirbel J, Kuhn M, Eberl C, Pruteanu M, Müller P, Garcia-Santamarina S, Cacace E, Zhang B, Gekeler C, Banerjee T, Anderson EE, Milanese A, Löber U, Forslund SK, Patil KR, Zimmermann M, Stecher B, Zeller G, Bork P, Typas A. Unravelling the collateral damage of antibiotics on gut bacteria. Nature. 2021 Nov;599(7883):120-124.

Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983 Mar;37(3):416-20.