Liian stressaantuneena kukaan ei tunne oloaan hyväksi, ja tosiasia on, että pitkittynyt korkea stressitaso voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Tässä artikkelissa kerromme muutamista arjen yleisistä stressitekijöistä ja siitä, miten voit hallita niitä.
Kun altistumme stressille, biologisesti kehomme valmistautuu toimimaan nopeasti ja tehokkaasti mahdollisessa uhkaavassa tilanteessa. Kehon sympaattinen hermosto aktivoituu – tämä tunnetaan myös pakene tai taistele -reaktiona – ja keho alkaa erittämään adrenaliinia, norepinefriinia ja kortisolia, stressihormoneja. Hengitämme nopeammin, verenpaine nousee ja olemme valmiina toimimaan. Keho myös sulkee joitakin vähemmän tärkeitä kehon toimintoja – kuten ruoansulatuksen ja lisääntymisen.
Tämä stressivaste on täysin normaali ja suunniteltu auttamaan meitä vaarallisissa tilanteissa. Jos stressi kuitenkin jatkuu pitkään, siitä voi tulla pitkäaikaista/kroonista, millä voi olla kielteisiä vaikutuksia terveyteen.
Krooninen stressi on yhdistetty muun muassa insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabetekseen. Krooninen stressi voi myös johtaa serotoniinin – ”onnellisuushormonimme” – tuotannon häiriintymiseen, mikä voi aiheuttaa muun muassa unihäiriöitä ja ärtyneisyyttä.
Korkeat kortisolitasot voivat johtaa ruoansulatusongelmiin ja ärtyvän suolen oireyhtymän kaltaisiin oireisiin. Jatkuvasti korkeat kortisolitasot vaikuttavat myös negatiivisesti immuunijärjestelmään ja lisäävät lihasten ja proteiinien hajoamista, mikä voi lisätä vammojen ja infektioiden riskiä.
Jos stressihormonien norepinefriinia, adrenaliinia ja kortisolia on liian pitkään, suolistoflooran hyvien ja huonojen bakteerien välinen tasapaino häiriintyy. Se voi johtaa vatsavaivoihin ja ruoansulatusongelmiin. Suolistoflooran epätasapaino on liitetty myös matala-asteiseen tulehdukseen – joka on monien nykypäivän elämäntapasairauksien äiti.
Kehosi voi selviytyä ajoittaisista stressaavista tilanteista työpaikalla ilman ongelmia, mutta jos yleinen stressitaakkasi on suuri, voi olla syytä tarkastella elämäntapoja. Alla käymme läpi kolme yleistä stressiansaa ja kerromme kuinka voit hallita niitä vähentääksesi elämäsi kokonaisstressiä.
Uniongelmat ovat erittäin yleisiä – Ruotsin kansanterveysviraston mukaan lähes puolella aikuisväestöstä on uniongelmia. Sirpaleinen uni liittyy päivän aikana koholla olevaan kortisolitasoon, mikä puolestaan voi vaikeuttaa rentoutumista illalla. Siitä seuraa stressin, kohonneiden kortisolitasojen ja unihäiriöiden noidankehä. Yölliset heräämiset voivat vaikuttaa myös ruokahalua sääteleviin hormoneihin – leptiiniin (kylläisyys) ja greliiniin (nälkä). Tämä voi lisätä ruokahalua ja makeanhimoa.
Näin ratkaiset sen:
Luo illalle rentoutumisrutiini. Sammuta kaikki digitaaliset näytöt vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, himmennä valoja ja tee jotain rauhallista, kuten lue.
Tarkista ruokavaliosi. Ruokavalio, jossa on vähän kuitua ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria, on yhdistetty huonompaan uneen. Siksi on tärkeää muistaa syödä enemmän kuitupitoisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja muita kasvisruokia. Näiden elintarvikkeiden kuidut toimivat myös suoliston hyvien bakteerien ruokana, mikä edistää suolistoflooran tasapainoa.
Keskity magnesiumiin ja tryptofaaniin. Nämä kaksi ainetta edistävät rentoutumista ja parempaa unta. Magnesiumia löytyy vihreistä lehtivihanneksista, kuten pinaatista ja edamame-pavuista. Tryptofaania esiintyy pääasiassa eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten lihassa, sekä kurpitsansiemenissä ja manteleissa.
Yhä suurempi osa ihmisistä työskentelee nykyisin kotoa käsin, mikä tarkoittaa uusia haasteita kehollemme ja aivoillemme. Ennen kaikkea vaikeutuu työn ja yksityiselämän erottaminen toisistaan. Tähän lisätään vielä lisääntynyt paikallaan istuminen, sillä menetämme luonnollisen arkiliikunnan, joka tapahtuu työmatkan aikana.
Kotona työskentely aiheuttaa haasteita myös ruokavalioon. On esimerkiksi helppo aloittaa napostelu, kun ruokakomero on lähellä, ja säännöllisissä ruokailuajoissa pysyminen voi olla vaikeaa. Tämä tarkoittaa, että ruoansulatusjärjestelmä on jatkuvasti käynnissä, mikä imee energiaa ja tekee sinusta väsyneen.
Näin ratkaiset sen:
Luo aikataulu ja pysy siinä. Jos mahdollista, aseta kiinteät ajat työpäivän alkamiselle ja päättymiselle. Varaa kodista tietty paikka, joka on omistettu työllesi. Sen ei pitäisi olla sama paikka kuin missä syöt tai nukut.
Kotona työskentelyn etuna on suurempi joustavuus ja mahdollisuus liikuntaan. Pidä säännöllisiä taukoja liikkumista varten, venyttele kehoasi ja käytä vaikka kuminauhaa aktivoimaan selän ja keskivartalon lihaksia. Käytä myös tilaisuus hyväksesi ja käy lounasaikana kävelyllä, jos mahdollista.
Valmista ateriasi ja syö ne säännölliseen aikaan samalla tavalla kuin jos olisit toimistossa tai tavallisella työpaikallasi.
Säännöllinen liikunta on tärkeää fyysiselle ja henkiselle terveydellemme. Kuitenkin mikä tahansa liikuntamuoto, joka on rasittava, on eräänlainen stressi keholle. Kovemman treenauksen aikana suolistofloora voi kärsiä, tulehduksia voi syntyä ja jopa immuunijärjestelmä kärsii hetkellisesti treenin jälkeen. Jos liikumme sopivasti, omien elämäntapojemme mukaan, treenaukseen liittyy yleensä positiivista stressiä. Mutta liiallinen kova liikunta yhdistettynä jo stressaavaan elämäntapaan voi olla joillekin liikaa.
Näin ratkaiset sen:
Kuuntele kehon signaaleja. Kaikilla on erilaiset edellytykset, joten yritä kuunnella, mitä kehosi tarvitsee. Oletko esimerkiksi usein väsynyt tai sinulla on kehossasi kipuja? Silloin tarvitset todennäköisesti enemmän lepoa.
Mukauta liikunta elämäntapaasi. Jos työsi on vaativaa ja stressaavaa, haluat ehkä alentaa treenaamiseen liittyviä tavoitteita ja rajoittaa intensiivisten harjoitusten määrää. Toisaalta, jos työsi on rauhallista, eikä elämäntapasi ole erityisen stressaava, voit lisätä kovien treenien määrää, jos se tuntuu hyvältä.
Tarkista ruokavalio. Jos treenauksesi on vaativampaa, terveellinen ruokavalio on erityisen tärkeä. Sinun tulisi esimerkiksi syödä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä – siten saat terveellisiä kuituja, jotka ruokkivat suoliston hyviä bakteereja (samat bakteerit, jotka ovat mukana immuunijärjestelmässä). Varmista myös, että nautit tulehdusta ehkäiseviä ja immuunijärjestelmää vahvistavia elintarvikkeita ja ravintoaineita, kuten kurkumaa, C-vitamiinia (muun muassa sitrushedelmistä) ja sinkkiä (muun muassa kurpitsansiemenistä).
Tsemppiä!
Det ser ut til at du er i Norge. Besøk vår norske nettside her www.supersynbiotics.no