Varmasti useimmat tuntevat C-, B- ja D-vitamiinit – olet ehkä saattanut jopa käyttää niitä ravintolisinä. On toki useampiakin vitamiineja, jotka ovat tärkeitä terveydelle, mutta joita ei tunneta yhtä hyvin. Yksi näistä tuntemattomammista on K-vitamiini.

Vitamiinit ovat välttämättömiä ravintoaineita

Vitamiinit luokitellaan niin kutsuttuihin välttämättömiin ravintoaineisiin. Se tarkoittaa, että elimistö ei pysty tuottamaan näitä riittävästi itse sekä että ne ovat terveydelle elintärkeitä. Näitä ravintoaineita on sen vuoksi saatava ulkoa esimerkiksi ravinnosta, ravintolisänä tai kuten D-vitamiinin kohdalla, auringosta. Vitamiinien lisäksi myös omega-3 ja omega-6 -rasvahapot, yhdeksän aminohappoa sekä tietyt mineraalit ja hivenaineet, kuten kalsium, magnesium ja jodi, luokitellaan välttämättömiksi ravintoaineiksi.

Tämän vuoksi tarvitaan K-vitamiinia

K-vitamiini koostuu rasvaliukoisista vitamiineista K1 (fyllokinoni) ja K2 (menakinoni). Nämä vitamiinit vaikuttavat yhdessä lukuisiin kehon toimintoihin, joiden ansiosta pysymme vahvoina ja terveinä.

• Haavojen parantuminen – Proteiinit, joita tarvitaan veren hyytymiseen ovat riippuvaisia K-vitamiinista voidakseen tehdä työnsä. K-vitamiinin puutteesta kärsivät henkilöt voivat siksi kokea, että veren hyytyminen ja haavojen parantuminen kestää kauemmin.
• Vahva luusto – K-vitamiini tukee kehon kalsiumtasapainoa ja myös luiden mineralisoitumista, mikä edistää luuston pysymistä normaalina.
• Kardiovaskulaarinen terveys – K-vitamiini auttaa pitämään sydämen ja verisuonet vahvoina ja joustavina suojaamalla niitä kalkkeutumiselta.
• D-vitamiinin imeytyminen – K-vitamiinia tarvitaan D-vitamiinin imeytymiseen, koska K2 auttaa kuljettamaan D-vitamiinin luustoon.
• Kognitiivinen vaikutus – Useat tutkimukset antavat viitteitä siitä, että K-vitamiinilla voi olla yhteys aivotoimintaan ja että K-vitamiinin puute voisi lisätä dementian riskiä.

K-vitamiinin lähteitä

K1 – vihreät lehtivihannekset

K1-vitamiinia on vihreissä vihanneksissa, kuten pinaatissa, mangoldissa, parsakaalissa, lehtikaalissa, brysselinkaalissa, rucolassa ja yrteissä kuten oreganossa, persiljassa, korianterissa ja basilikassa. Myös vihannekset kuten kesäkurpitsa, parsa, sokeriherneet, tuoreet soijapavut, kurkku ja avokado sisältävät K1-vitamiinia.

K2 – suolistobakteerien tuottama

K2-vitamiinia on ennen kaikkea eläinperäisessä ravinnossa, kuten munankeltuaisessa, tietyissä maitotuotteissa ja sisäelimistä valmistetussa ruoassa, mutta sitä voi olla myös fermentoiduissa elintarvikkeissa ja levässä.

Elimistö pystyy kuitenkin itse muuntamaan K1-vitamiinin K2-vitamiiniksi suolistobakteerien avulla, joten monipuolinen, paljon vihreitä vihanneksia sisältävä ruokavalio riittää useimmiten antamaan keholle riittävästi sekä K1- että K2-vitamiinia. K1-vitamiinin saannin lisäksi kuitupitoiset vihannekset ovat myös suolistobakteerien ravintoa, mikä saa ne viihtymään paremmin ja tuottamaan lisää K2:a ja muita hyödyllisiä vitamiineja, kuten esimerkiksi B-vitamiineja biotiinia, folaattia ja riboflaviinia.

Suositeltu annos

K-vitamiinin puute on suhteellisen harvinaista, mutta sitä voi esiintyä ravintoaineiden imeytyessä huonosti tai antibioottihoidon yhteydessä. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto on antanut suosituksen riittävästä K1-vitamiinin saannista, joka on aikuisilla 70 mikrogrammaa päivässä. K-vitamiini varastoituu kuitenkin huonosti kehoon ja siksi on tärkeä syödä monipuolista, paljon vihanneksia sisältävää ravintoa sen tarpeen tyydyttämiseksi. Runsaasti K-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet on lisäksi yhdistettävä rasvan lähteeseen, jotta vitamiinit imeytyvät kunnolla.

Viitteet:

Kansallinen elintarvikevirasto

Weber, P. (2001). Vitamin K and bone health. Nutrition, 17(10), 880-887.

DiNicolantonio, J. J., Bhutani, J., & O’Keefe, J. H. (2015). The health benefits of vitamin K. Open Heart, 2(1)

Presse, N., Belleville, S., Gaudreau, P., Greenwood, C. E., Kergoat, M., Morais, J. A., … Ferland, G. (2013). Vitamin K status and cognitive function in healthy older adults. Neurobiology of Aging, 34(12)