GUT TERVEYS / Lifestyle

Kestävä rutiini arjessa liikkumiseen

Monet meistä tietävät, että meidän on liikuttava ja että istumme paikallaan liikaa. Mutta voi olla vaikeaa seurata kaikkia suosituksia ja muuttaa ne rutiiniksi, joka toimii pitkällä aikavälillä. Tässä artikkelissa annamme vinkkejä, kuinka voit toteuttaa WHO:n suosituksia kestävällä tavalla arjessasi ja siten huolehtia suolistofloorastasi, johon myös liikunnalla on positiivinen vaikutus.

Miksi meidän pitäisi liikkua?

Liikunta laskee verenpainetta, veren rasva- ja verensokeritasoja. Se vaikuttaa useisiin elimiin, kuten sydämeen, keuhkoihin, luihin ja lihaksiin, jotka kaikki vahvistuvat liikkeestä ja positiivisesta rasituksesta. Tämä puolestaan saa kehon tuottamaan aineita, joilla on korjaava, kipua lievittävä, virkistävä ja tulehdusta ehkäisevä vaikutus. Kun harjoittelemme säännöllisesti, harjoitamme myös immuunijärjestelmäämme, mikä antaa meille paremmat valmiudet infektioita ja tulehduksia vastaan.

Harjoittelu tekee hyvää sekä keholle että mielelle. Kun harrastamme liikuntaa säännöllisesti, ehkäisemme muun muassa sydän- ja verisuonitauteja, tyypin 2 diabetesta, lihavuutta ja syöpää – jotka aiheuttavat lähes kolme neljäsosaa kaikista kuolemista maailmassa. Liikunta auttaa myös vähentämään ahdistuksen ja masennuksen oireita sekä auttaa meitä oppimisessa ja edistää yleistä terveyttämme.

WHO:n suositukset

Aikuisten tulisi liikkua vähintään 150–300 minuuttia viikossa (sykettä nostavaa liikuntaa)
Lasten ja nuorten tulisi liikkua noin 60 minuuttia (kohtalainen fyysinen aktiivisuus) päivässä
Liikunta ei sisällä vain urheilua, harjoittelua ja vapaa-aikaa, vaan myös hyötyliikuntaa (kävely ja pyöräily) ja kotitöitä
Voimaharjoittelu hyödyttää kaikkia ikäryhmiä. Yli 65-vuotiaiden tulisi lisätä voiman lisäksi tasapaino- ja koordinaatioharjoittelua tasapainon vahvistamiseksi
Lopuksi korostetaan paikallaan istumisen riskejä. Ei siis riitä, että liikkuu 300 minuuttia ja nostaa sykettä, jos istut suuren osan viikosta. Pitkät paikoillaan istuminen tulisi keskeyttää liikkumisella.

Paikallaan istuminen on haitallista, vaikka noudattaisit fyysisen aktiivisuuden suosituksia

Yleinen väärinkäsitys on, että jos liikumme, teemme tarpeeksi, mutta tosiasia on, että ruotsalaiset istuvat paikallaan keskimäärin 60 % valveillaoloajastaan. Paikallaan istuessamme energiankulutuksemme ei kasva, mikä tarkoittaa, että aineenvaihdunta hidastuu. Se vaikuttaa negatiivisesti useisiin kehon toimintoihin:

Kun istut paljon paikallaan, lihakset heikkenevät, jopa sydän, joka on lihas, menettää voimaansa
Kun istumme paikallaan, se vaikuttaa myös kolesterolin, rasvan ja glukoosin tuotantoon, jotka kaikki lisäävät tulehdusriskiä
Keholle istuminen on miltei sama asia kuin sairastuminen, menetät voimaa ja lihasmassaa

Siksi koko ajan paikallaan istuminen on haitallista, vaikka liikkuisitkin suositellut 300 minuuttia viikossa. Joten vaikka urheilet useita kertoja viikossa, sinun on harkittava istumisajan vähentämistä. Uusimmat tutkimukset osoittavat, että pienikin aktiviteetti ja liikkuminen riittävät vähentämään riskejä.

Liikunta harjoittaa kykyämme käsitellä stressiä

Treenaamisella on myös monia muita terveysvaikutuksia. Kun esimerkiksi tunnemme olevamme stressaantuneita, keho kytkee päälle adrenaliiniin ja muut stressihormonit. Kyseessä on pohjimmiltaan positiivinen selviytymisvaisto, mutta kun stressitila säilyy kehossa eikä pääse ulos, siitä tulee meille negatiivista. Terveysongelmia voi syntyä, kun stressi pitkittyy ja rasitus on niin suurta, ettei elimistö pysty toipumaan, jopa suolistobakteerit voivat kärsiä.

Liikunta parantaa verenkiertoa, jolloin hapenottokykymme paranee ja keho pystyy paremmin käsittelemään kortisoli ja adrenaliini stressihormoneja. Liikunta voi myös ehkäistä mielenterveysongelmia ja -oireita, kuten masennusta, ahdistusta ja stressiä. Se auttaa myös kognitiivisia kykyjämme ja auttaa meitä nukkumaan paremmin.

Suolistofloora ja liikunta

Tutkimukset osoittavat, että liikunta vaikuttaa myös suolistomikrobien koostumukseen ja aktiivisuuteen ruokavalion lisäksi. Suolistossa on universumi, jossa bakteerit ja mikrobit ovat vuorovaikutuksessa, kilpailevat ja vapauttavat erilaisia aineita, jotka ovat mukana painonhallinnassa, tulehduksissa, immuunijärjestelmässä ja monissa muissa kehon terveysnäkökohdissa.

Liikunta voi auttaa lisäämään lyhytketjuisia rasvahappoja tuottavien suolistobakteerien tuotantoa, mikä puolestaan voi suojata ruoansulatuskanavan sairauksilta ja paksusuolen syövältä. Eräässä tutkimusraportissa tarkasteltiin paljon paikallaan istuvia ihmisiä, joita pyydettiin aloittamaan liikunta kuuden viikon ajaksi. Kaikkien osallistujien suolistobakteerit, jotka lisäävät tärkeiden rasvahappojen, kuten voihapon, tuotantoa, lisääntyivät huomattavasti. Kuuden viikon kuluttua osallistujat palasivat paikallaan istumista sisältävään elämäntapaansa, jolloin havaittiin, että lyhytketjuisten rasvahappojen määrä oli jälleen vähentynyt osallistujilla.

Miten voin soveltaa WHO:n suosituksia arjessa?

Kehon elintärkeiden toimintojen ylläpitämiseksi meidän on liikuttava 30 minuutin välein, vaikka vain nousisimme seisomaan ja kävelisimme muutaman askeleen. Tämän lisäksi keho tarvitsee kunnollista liikuntaa, vähintään 30 minuuttia päivässä, jossa hengästyy ja mielellään myös hikoilee. Liikunnan ei tarvitse kestää 30 minuuttia kerrallaan, vaan se voidaan jakaa vähintään 10 minuuttiin jaksoihin – ehkä yksi kävelylenkki aamulla, yksi lounaalla ja yksi illalla. Tärkeintä on, että nouset ylös ja liikut!

Kestävä rutiini arjessa liikkumiseen

Käytä aina portaita hissin sijaan
Kävele tai pyöräile töihin, kouluun ja ruokakauppaan
Aika vähissä? Kävele osa matkasta!
Jäätkö helposti jumiin työpöytäsi ääreen? Aseta 30 minuutin välein hälytys, joka muistuttaa sinua siitä, että sinun on noustava ylös tai lähdettävä hetkeksi pois.
Hae kahvia kiertotien kautta
Jos sinulla on säädettävä kirjoituspöytä, voit vaihdella istuma- ja seisoma-asentoa
Liiku ja juttele samaan aikaan
Lähde kävelylle ystävän kanssa
Pidä kokoukset kävelylenkeillä ja puhelinkeskustelut seisoen
Älä unohda kotitöitä, kuten imurointia, nurmikon leikkaamista, lehtien ja kukkapenkkien haravointia – se on myös arkiliikuntaa!