Liikunta kroonisen tulehduksen ehkäisemisessä

Mikä on krooninen tulehdus?

Tulehduksia on kahta eri tyyppiä, akuutti ja matala-asteinen/krooninen tulehdus. Akuutti tulehdus ei ole vaarallinen. Se on päinvastoin elimistön luonnollinen reaktio, kun altistut pahanlaatuisille bakteereille tai vammoille. Kun immuunijärjestelmä on taistellut vauriota vastaan, se vetäytyy takaisin. Matala-asteinen tulehdus sen sijaan on haitallista. Silloin tulehdus jää kehoon ja odottaa seuraavaa vammaa. Immuunijärjestelmä jatkaa sitten toimintaansa ja voi aiheuttaa kroonisia tulehduksia kehossa. Voit saada oireita, kuten vatsavaivoja, toistuvia infektioita, kipua ja särkyä. Matala-asteinen tulehdus voi johtua esimerkiksi epäterveellisestä ruokavaliosta, ylipainosta ja stressistä.

Suolistofloora ja liikunta

Suolistomme koostuu mikrobeista (suolistoflooran bakteereista), jotka ovat vuorovaikutuksessa ja vapauttavat aineita, jotka vaikuttavat painoon, immuunijärjestelmään, tulehdukseen ja useisiin muihin terveysparametreihin. Tutkimukset osoittavat, että liikunta vaikuttaa positiivisesti suolistomikrobien koostumukseen ja toimintaan . Kun liikut, lyhytketjuisia rasvahappoja muodostavien suolistobakteerien tuotanto lisääntyy , mikä puolestaan voi suojata erilaisilta sairauksilta, muun muassa tulehdukselta.

Liikunta voi myös ehkäistä sairauksia, kuten muun muassa diabetesta, sydänkohtauksia, aivohalvauksia, masennusta, tietyntyyppisiä syöpiä ja niveltulehduksia. Säännöllinen liikunta helpottaa suoliston toimintaa ja auttaa kehoa vähentämään stressiä.

Liikunta on hyväksi suolistoflooralle, ja 70 % immuunijärjestelmästämme on itse asiassa suolistofloorassa. Joten se, miten hoidamme sitä, on yhteydessä muuhun vointiimme. Kun liikumme, hyvien bakteerien määrä lisääntyy, ja ihmisillä, joiden elämäntapa on aktiivinen, on erilainen suolistofloora kuin heillä, jotka eivät liiku. Stressi vahingoittaa immuunijärjestelmää ja suolistobakteereja, mutta kun harjoittelemme säännöllisesti, opetamme kehon vastustamaan haitallisia stressihormoneja. Alennamme myös stressitasoamme, mikä hyödyttää myös suolistoflooraa ja terveyttämme.

Liikunta tulehduksen ehkäisemisessä

Krooninen tulehdus ei siis ole toivottavaa, mutta sitä voi torjua itse muun muassa liikunnalla. Mutta miten liikunta ehkäisee tulehdusta? Ja miten saat parhaan vaikutuksen?

Liikunnan vaikutukset

Olemme tienneet jo melko pitkään, että säännöllisellä liikunnalla on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Ryhmä tutkijoita halusi kuitenkin selvittää, voisiko edes yhdellä harjoituskerralla olla suora vaikutus kehon tulehduksiin. Tutkimuksessa testattiin, oliko sympaattisen hermoston aktivoitumisella yhden harjoituksen aikana vaikutusta tulehdusta ehkäisevien aineiden tuotantoon kehossa. Testiryhmän piti suorittaa kohtalainen, 20 minuutin mittainen harjoitus. Tutkimuksessa todettiin, että harjoittelu voi auttaa suojautumaan kroonisilta sairauksilta, joihin liittyy matala-asteinen tulehdus, koska tulehdusreaktio on vähentynyt istunnon aikana. Joten jopa suhteellisen lyhyt harjoitus voi sitten vaimentaa tulehdusta ja sillä on suora anti-inflammatorinen vaikutus.

Liikunnalla voi siis olla tulehdusta ehkäisevä vaikutus, ja kohtalaisella vain 20 minuutin liikunnalla voidaan vaimentaa tulehdusta. Päivittäinen liikunta on siksi meille erittäin hyödyllistä, eikä sen tarvitse olla pitkälle vietyä. Muista, että arkiliikunta lasketaan myös mukaan! Kävele portaita aina kun voit ja pyöräile töihin. Harjoitusmuoto ei ole oikeastaan tärkeintä, vaan se, että löydät itsellesi sopivan ja nautinnollisen liikuntamuodon – silloin tulee liikuttua.

Toisaalta liian kovalla harjoittelulla voi olla päinvastainen vaikutus

Todella kovan harjoittelun jälkeen immuunijärjestelmämme voi heikentyä tilapäisesti, mikä herkistää meidät helpommin esimerkiksi infektioille. Voimme välttää tämän yhdistämällä kovaan harjoitteluun kunnollisen palautumisen ja tulehdusta ehkäisevän ruokavalion.

Se, että liikunta voi suojata meitä sairauksilta, selittyy osittain lihasten ja immuunijärjestelmän välisellä yhteydellä. Lihaksemme luovat signaaliaineita, jotka kommunikoivat immuunijärjestelmän kanssa ja vaikuttavat meihin anti-inflammatorisesti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että anti-inflammatorisia vaikutuksia voidaan saada aikaan sekä voima- että kardioharjoittelulla. Mutta eri tutkimukset antavat hieman erilaisia johtopäätöksiä optimaalisesta muodosta ja intensiteetistä. Kardioharjoittelulla on luultavasti paras tulehdusta ehkäisevä vaikutus, mutta sen yhdistäminen voimaharjoitteluun voi antaa synergiavaikutuksen. Tärkeintä on löytää kestävä, jatkuva harjoitusrutiini, sillä tulehdusta ehkäisevä vaikutus häviää nopeasti.

Liikkumattomuuden vaikutukset

Voi olla helppo ajatella, että riittää, jos harjoittelemme ja nostamme sykettä joskus. Mutta me istumme paikoillamme keskimäärin 60 % valveillaoloajastamme. Sen vuoksi aineenvaihduntamme hidastuu, mikä puolestaan vaikuttaa negatiivisesti useisiin kehon toimintoihin. Esimerkiksi lihaksemme heikkenevät ja menetämme voimaa. Se vaikuttaa lisäksi kolesterolin tuotantoon sekä rasvan ja glukoosin tuotantoon, jotka kaikki lisäävät tulehdusriskiä.

Liikalihavuuden kaltainen sairaus johtuu tulehduksesta, ja kaikki, mikä aiheuttaa tulehdusta, edistää liikalihavuutta. Liikalihavilla on pienempi määrä hyvänlaatuisia suolistobakteereja ja enemmän sairauksia aiheuttavia bakteereja. Ne aiheuttavat myös tulehdusta aiheuttavia myrkkyjä kehossa.

Eräässä tutkimuksessa tutkittiin, mitä tapahtui, kun liikuntaa harrastamattomat ihmiset saivat harjoitella jonkin aikaa. Kaikilla osallistujilla lisääntyi niiden suolistobakteerien määrä, jotka lisäävät välttämättömien rasvahappojen tuotantoa. Kun osallistujat sitten palasivat liikkumattomaan elämäänsä, havaittiin, että lyhytketjuisten rasvahappojen määrä väheni jälleen.

Vaikka liikut ja harjoittelet jonkin aikaa päivässä, on haitallista istua paikoillaan loppupäivän ajan. Siksi on tärkeää liikkua jatkuvasti koko päivän. Yritä liikkua noin 30 minuutin välein. Riittää, kun nouset ylös ja kävelet.

Tulehdusta ehkäisevä elämäntapa

Krooninen tulehdus alkaa suolistosta, ja toimiva suolistofloora on siten hyvän terveyden perusta. Syömällä anti-inflammatorista ravintoa, ehkäisemällä stressiä, liikkumalla ja täydentämällä vatsalle hyödyllisillä ravintolisillä annat suolistofloorallesi parhaat olosuhteet torjua kroonista tulehdusta.

Liikunta tyhjällä vatsalla on anti-inflammatorisen elämäntavan mukaan parasta. Siksi on tärkeä ajoittaa liikunta muutama tunti aterian jälkeen – mieluiten aamuun ja ennen aamiaista, jos siitä on tapana syödä. Tutkimukset ovat nimittäin osoittaneet, että jos on juuri syönyt ja elimistössä on paljon antioksidantteja, niin se vähentää parantuneen terveyden vaikutuksia.