Pidä päiväkirjaa stressin ehkäisemiseksi

Miten suoliston terveys liittyy mielenterveyteen ja miten voimme tunnistaa mielenterveysongelmien varoitusmerkit tunnistamalla stressimallit? Tässä artikkelissa havainnollistamme päiväkirjan pitämisen hyötyjä stressin ehkäisemisessä ja terveydestä huolehtimisessa.

Mitä on mielenterveys?

WHO:n mukaan mielenterveys on psyykkisen hyvinvoinnin tila, jossa pystymme selviytymään haasteista, oppimaan uusia asioita, näkemään omat kykymme ja hyödyntämään täyden potentiaaliimme. Mielenterveys on olennainen osa kokonaisterveyttämme ja se on muun muassa tärkeä päätösten tekemiselle ja ihmissuhteiden rakentamiselle. Yleinen väärinkäsitys on, että mielenterveys tarkoittaa sitä, että ei ole psyykkisiä sairauksia, vaan se on pikemminkin kirjo, joka voi sisältää kaikkea ahdistuneisuustiloista vakaviin mielenterveysongelmiin. Samalla tavalla kuin pyrimme parantamaan fyysistä terveyttämme, voimme myös parantaa mielenterveyttämme.

Suolistofloora on avain suoliston terveyteen

Suolistossamme on noin 100 000 miljardia bakteeria, jotka yhdessä muodostavat suolistoflooran. Bakteereilla on elimistössä useita erilaisia tehtäviä ja jotta niillä olisi hyvä ympäristö vatsassa, meidän on huolehdittava suolistoflooran tasapainosta ja bakteereja on ”ruokittava” oikeilla asioilla. Monipuolinen tulehdusta ehkäisevä ruokavalio on tärkeä osa, mutta myös stressinhallinta ja säännöllinen liikunta ovat tärkeitä. Suolistofloora ei voi hyvin vähäravinteisesta ja vähäkuituisesta ruokavaliosta, alkoholista ja sokerista, joten niitä kannattaa välttää, jotta huolehtii suoliston terveydestä ja ylläpitää tasapainoista suolistoflooraa. Voit lukea lisää suolistofloorasta täältä.

Aivot ja suolisto viestivät keskenään

Miten suoliston terveys liittyy mielenterveyteen? Meillä on itse asiassa fyysinen yhteys suoliston ja aivojen välillä, Gut-brain axis eli suomeksi suoli-aivoakseli. Tämä yhteys on saanut yhä enemmän huomiota tutkijoiden joukossa ja monet uskovat sillä olevan suuri merkitys siihen, miten hoidamme ahdistuksen ja masennuksen kaltaisia terveysongelmia. Suoliston ja aivojen välillä on neljä pääasiallista viestintäpolkua. Käymme ne läpi lyhyesti:

1. Hermosto – Hermosto koostuu sekä aivoissa että keskushermostossa olevista soluista, jotka antavat keholle ohjeita siitä, miten sen tulee toimia. Merkityksellisin on vagushermo, joka kulkee aivojen juuresta alas suolistoon ja lähettää signaaleja molempiin suuntiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että stressi on tekijä, joka voi johtaa vatsaongelmiin, koska vagushermon kautta lähetetyt signaalit eivät pääse perille aivoihin ja suolistoon.

2. Lyhytketjuiset rasvahapot – Suolistossa muodostuu erilaisia kemikaaleja , jotka ovat jäämiä suolistobakteerien polttamista kuiduista. Nämä kemikaalit voivat puolestaan vaikuttaa aivojen toimintaan. Yhtä ryhmää kutsutaan lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi. Ne ovat erittäin hyödyllisiä ja edistävät muun muassa vagushermon stimulointia.

3. Välittäjäaineet – Aivot ja suolisto ovat yhteydessä myös välittäjäaineiden kautta, jotka kuljettavat hermojen signaaleja eteenpäin kehossa. Nämä aineet muodostuvat aivoissa ja myös suurelta osin suolistossa. Suolistobakteerit tuottavat esimerkiksi suuren osan elimistön serotoniinista (hormoni, joka säätelee unta, valvetilaa ja ruokahalua). Suolisto tuottaa myös GABA:a, joka on tärkeä muun muassa muistille. Kun suolisto tuottaa näitä aineita, ne pystyvät sen jälkeen vaikuttamaan siihen, mitkä signaalit lähetetään aivoihin vagushermon kautta.

4. HPA-akseli eli stressiakseli on hormonijärjestelmä, jonka alku on aivoissa ja lisämunuaisissa. Tässä tuotetaan hormoneja, kuten kortisolia ja adrenaliinia, jotka aktivoituvat stressin yhteydessä. HPA-akseli ohjaa toisin sanoen reaktioitamme stressaavissa tilanteissa. Liian suuri ja pitkäkestoinen stressi voi vaikuttaa kehoon negatiivisesti ja erityisesti suolistoon. Stressihormonit edistävät muun muassa elimistön tulehdustilaa.

Jos olet kiinnostunut lukemaan lisää suoli-aivoakselista, voit lukea artikkelimme täältä.

Stressi ja mielenterveys

Stressistä on tullut yksi aikamme suurimmista kansantaudeista. Stressi on kuitenkin itse asiassa hyvästä. Se on luonnollinen reaktio, joka on vaikuttanut selviytymiseemme tuhansien vuosien ajan. Stressin ansiosta olemme pystyneet nopeasti mobilisoimaan energiaa, jotta voimme taistella tai paeta uhkaavassa tilanteessa. Nykyään meillä on harvoin todellisia uhkia ja siksi on olemassa riski, että stressi pitkittyy kehossa ja vasta kun olemme stressaantuneita pitkään, stressi muuttuu haitalliseksi.

Sekä mindfulness että meditaatio mainitaan usein stressiä vähentävinä menetelminä, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat vähentää stressin sekä fyysisiä että psyykkisiä vaikutuksia. Voimme kuitenkin tunnistaa erilaisia stressimalleja ja ehkäistä stressiä pitämällä päiväkirjaa. Päiväkirjan pitämisellä on todistetusti etuja stressin ehkäisemisessä ja mielenterveysongelmien hallinnassa. Omien mallien lukeminen vaikuttaa siten, että voit toimia eri tavalla stressiä aiheuttavissa tilanteissa. Mikä muun muassa voi vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tunteiden ja ajatusten muistiin kirjoittaminen voi parantaa psyykkistä hyvinvointiamme. Se auttaa sinua hallitsemaan tunteitasi tunnistamalla huolta aiheuttavat ajatukset. Se auttaa myös tunnistamaan, mikä laukaisee stressin. Kun näet ajatuksesi ja käyttäytymisesi kirjoitettuna, voi myös olla helpompi suhtautua positiivisesti itseensä ja se voi auttaa sinua selviytymään stressaavista tilanteista tulevaisuudessa.

Pidä päiväkirjaa stressin ehkäisemiseksi

Yksi tapa käsitellä stressiä on ottaa se hallintaan. Muistiinpanojen kirjoittaminen tai päiväkirjan pitäminen tarkoittaa, että kirjoitat muistiin miten voit ja miltä sinusta tuntuu, sekä ajatuksesi ja tunteesi. Se saattaa tuntua aluksi työläältä lisätehtävältä, mutta siitä ei tarvitse tehdä vaikeampaa kuin kirjoittaa muistikirjaan muutama rivi joka päivä.

Näin pääset alkuun:

Päätä ajankohta, aloita 2 minuutilla aamulla tai ennen nukkumaanmenoa ja tee siitä itsellesi uusi tapa. Sen voi ehkä merkitä tapahtumaksi kalenteriin?
Löydä kirjoitusmuoto, joka sopii sinulle. Onko se kauniin kirjan ostaminen vai kirjoitatko mieluummin muistiinpanot kännykälläsi? On helpompi jatkaa, jos käytät itsellesi sopivaa kirjoitustyyliä
Älä aseta mitään vaatimuksia. Sinun ei tarvitse noudattaa mitään rakennetta. Riittää, kun kirjoitat, kun se sopii sinulle. Vaarana on, että se ei onnistu, jos siihen liitetään vaatimuksia, joten tee siitä rauhallinen hetki ilman odotuksia
Pidä asiat omana tietonasi tai jaa ne jonkun kanssa. Voi auttaa, jos jakaa muistiinpanot ystävän, kumppanin tai perheenjäsenen kanssa. Joskus on helpompi kirjoittaa tunteistaan kuin sanoa ne ääneen toiselle

Mielenterveydelläsi on suuri rooli suoliston terveydelle ja kokonaisterveydelle. Stressillä ja huolilla voi olla paljon kielteisiä vaikutuksia suoliston terveyteen ja mikäli lisänä on fyysinen vamma, voi stressi todennäköisesti pahentaa sitä. Päiväkirjan pitäminen on osa stressin hallintaa ja omasta hyvinvoinnista huolehtimista. Liikunta, riittävä uni ja hyvä ruokavalio ovat myös tärkeitä.

Joskus on vaikea saada kaikkia hyvinvointiin tarvitsemiamme ravintoaineita pelkästään ruokavaliosta, joten lisäravinteet voivat olla erittäin hyödyllisiä. Tuotteemme Synbiotic Gut-Brain sisältää esimerkiksi B6-, B9- ja B12-vitamiineja. Se on ravintolisä vatsalle, joka edistää myös normaalia psyykkistä toimintaa. Lue lisää Synbiotic Gut-Brainista.

Jos sinulla on stressiongelmia, jotka vaikuttavat merkittävästi jokapäiväiseen elämääsi, suosittelemme, että hakeudut lääkäriin. Auttavat puhelimet tarjoavat myös neuvoja ja tukea.