Vähennä stressitasoasi mindfulness-harjoituksilla - Super Synbiotics
GUT TERVEYS /

Vähennä stressitasoasi mindfulness-harjoituksilla

Stressi on yksi aikamme suurista haasteista ja sen vaikutus vatsamme terveyteen on suuri. Siitä huolimatta harvat pyrkivät proaktiivisesti päivittäin vähentämään stressiään. Tutkimukset osoittavat, että yksi tehokas tapa vähentää stressiä arjessa on mindfulnessin harjoittaminen.

Mitä stressissä tapahtuu?

Stressireaktio on meille täysin luonnollinen ja itse asiassa elintärkeä. Se ei ole vaarallinen silloin, kun se aktivoituu lyhyeksi aikaa, vaan antaa meille kyvyn selvitä vaativissa tilanteissa. Palautumisen puute on se, joka voi aiheuttaa meille vakavia stressiin liittyviä terveysongelmia. Keho tarvitsee lepoa, jotta kaikille tärkeille kehon toiminnoille jää tilaa. Kun stressaannumme, lisämunuainen erittää stressihormoneja kortisolia, noradrenaliinia ja adrenaliinia, jotka lähetetään verenkiertoon. Ne häiritsevät suolistoflooran tasapainoa, mikä puolestaan johtaa immuunipuolustuksemme heikentymiseen ja tekee meistä alttiimpia tulehduksille.

Lue lisää stressistä ja suolistofloorasta täältä

 

Miten mindfulness ehkäisee stressiä?

Mindfulness on menetelmä, joka kehittää meidän kykyämme olla tietoisesti läsnä nykyhetkessä. Se voidaan tehdä aktiivisella meditaatiolla, mutta myös tietoisella läsnäololla arjessa – esimerkiksi silloin, kun kävelemme tai syömme.

Ihminen ajattelee keskimäärin 60 000 ajatusta päivässä. Useimmat näistä ajatuksista ovat samoja, joita ajattelimme eilen, toissa päivänä ja kaikkina muina päivinä. Hyvin harvat ajatukset keskittyvät tähän hetkeen, jossa elämämme itse asiassa tapahtuu. Mindfulnessilla jarrutamme aivojen automaattisia ajatuksia ja voimme pienellä harjoittelulla valita, kuinka paljon haluamme kiinnittää niihin huomiota. Voimme tietyllä tavalla tarkkailla ajatuksia sen sijaan, että annamme niiden viedä. Tämä auttaa meitä rauhoittumaan ja huomaamaan, kuinka paljon me itse asiassa stressaamme.

Meditaatio on osa mindfulnessia, jossa me istumme tai makaamme, harjoitellaksemme aktiivisesti olemista tässä ja nyt. Tutkimukset osoittavat, että vain 10 minuuttia päivässä voi muuttaa aivojen hermoratoja ja että mantelitumake, aivojemme hälytyskeskus, kutistuu jo muutamien kuukausien kuluttua. Meistä tulee yksinkertaisesti rauhallisempia ja vähemmän stressaantuneita. Mindfulnessilla on osoitettu hyviä vaikutuksia IBS- ja IBD-oireyhtymissä. Tee vatsasi terveydelle palvelus ja testaa mindfulnessia.

 

Näin luot pysyvän mindfulness-rutiinin

Aloita miettimällä, minkä verran aikaa sinulla on päivittäiselle meditaatiohetkelle. Ole realistinen, lyhyet päivittäiset hetket ovat parempia ja ne tulee myös tehtyä, liian korkean tavoitetason sijasta. Hyvä ohjenuora on aloittaa 5-10 minuutilla päivässä ja lisätä vähitellen aikaa, jos se tuntuu hyvältä. 10-15 minuuttia päivässä on kaikki, mitä vaikutuksen aikaansaamiseen tarvitaan.

Seuraava askel on miettiä, milloin ja missä hetkesi hiljaisuudessa sopii elämäsi palapeliin. Monet meditoivat mieluiten kotona ensimmäiseksi aamulla, kun aivot eivät vielä ole alkaneet käynnistyä. Jos aamusi ovat stressaavia ja huolehdit silloin myös muista kuin itsestäsi, voi olla parempi löytää joku toinen ajankohta. Esitä itsellesi kysymys, missä sinulla on mahdollisuus meditoida. Ehkä työpaikalla tai työmatkalla? Meditointi julkisissa liikennevälineissä voi olla aluksi haasteellista, mutta loistava tapa käyttää aika tehokkaasti.

Kun olet löytänyt meditaatiohetkesi, on aika miettiä, miten saat mindfulnessin osaksi arkea, niiden asioiden lomaan, joita jo teet. Vinkkejä sopivista tietoisen läsnäolon hetkistä:

– Hampaiden harjaus

– Siivoaminen

– Käsien pesu

– Suihku

– Ruokailu

– Kävelylenkki

Kun me teemme näitä asioita, teemme ne useimmiten automattisesti, ja ajattelemme samalla jotain muuta. Me emme yksinkertaisesti ole siellä. Kun harjoitamme tietoista läsnäoloa arjessa, pyrimme kokemaan tilanteen sellaisena kuin se on, kaikilla aisteillamme. Sen sijaan, että suunnittelet illallista samalla kun olet kävelylenkillä, tai käyt päässäsi läpi päivän kokouksia samalla kun olet suihkussa, ole täysin läsnä. Esitä itsellesi kysymyksiä kuten Miltä vesi tuntuu ihollani? Miltä saippua tuoksuu? Millaisilta jalat tuntuvat maata vasten? Entä miltä ruoka maistuu, tuoksuu ja tuntuu? Koe hetki kaikilla aisteillasi. Näin harjoitat mindfulnessia arjessa. Aloita valitsemalla yksi tai kaksi hetkeä arjessa, jolloin harjoitat päivittäin ja laita itsellesi muistutukset aluksi, koska on helppoa unohtaa.

Toinen hieno tapa harjoittaa mindfulnessia päivittäin on luoda päivittäinen kiitollisuusrutiini. Kiitollisuus on tärkeä osa mindfulnessia ja se auttaa meitä näkemään, mitä meillä on, sen sijaan, mitä meillä ei ole.

 

Kirjoita muistiin, miten se sujuu ja miten voit

Päiväkirjan pitäminen omasta voinnistaan on tehokas työkalu muutosten ja stressimallien havaitsemiseen, ja se toimii muistutuksena ja motivaationa jatkamiselle. Kirjoita mielellään muistiin ennen nukkumaan menoa, miltä päivän meditaatio tuntui. Tässä on tärkeä olla tuomitsematta itseään, jos koet, että se on sujunut heikommin tai olet kokonaan unohtanut sen. Silloin harjoittelet pelkästään havainnoimista ilman arvostelua, mikä on yksi mindfulnessin perusperiaatteista. Anna mielellään luku 1-10 väliltä, joka saa symbolisoida päivän stressitasoa.

Voit käyttää sitä myös päiväkirjassasi, ja myös kiitollisuusharjoituksessasi. Kirjoita päivittäin ylös yksi asia elämässä, josta olet kiitollinen. Fyysisen muistikirjan käyttäminen ei vie yhtä helposti ajatuksiasi muualle kuin mitä näyttöruudut tekevät. Miksi ei tekisi kirjoitushetkestä itsessään tietoisen läsnäolon hetkeä? Esitä itsellesi kysymyksiä kuten; Miltä kynä tuntuu kädessä? Miltä sanat näyttävät paperilla? Mitä tunteita nousee esille tänään? 

Lue lisää siitä, miten voit pitää päiväkirjaa stressin ehkäisemiseksi täältä.

 

Lähteet

https://www.hjarnfonden.se/stress-vad-ar-det/ 

https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-de pressed-patients/  

https://news.harvard.edu/gazette/story/2015/05/meditation-m ay-relieve-ibs-and-ibd/

https://www.realsimple.com/health/mind-mood/mindfulness-improves-brain-health-neuroplasticity

ENEMMÄN:

Maitohappobakteerit ja kuidut vatsallesi

  • Perustuu 20 vuoden tutkimukseen
  • Valmistettu Ruotsissa
  • Luonnollinen - täysin lisäaineeton

Hanki uutisia ja vinkkejä suolistofloorallesi

Hallo

Det ser ut til at du er i Norge. Besøk vår norske nettside her www.supersynbiotics.no