Hyvät ja huonot hiilihydraatit - mistä suolistofloora pitää? - Super Synbiotics
GUT TERVEYS /

Hyvät ja huonot hiilihydraatit – mistä suolistofloora pitää?

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit koostuvat sokereista, tärkkelyksestä ja ravintokuiduista, joita löytyy muun muassa hedelmistä, vihanneksista, jyvistä, valkoisesta sokerista ja maitotuotteista. Hiilihydraatit yhdessä proteiinin ja rasvan kanssa ovat myös kehon kolme tärkeintä energialähdettä. Näitä kolmea energialähdettä kutsutaan makroravintoaineiksi ja ne ovat välttämättömiä kehon optimaalisen toiminnan kannalta. Koska keho ei pysty tuottamaan näitä makroravintoaineita, ne on saatava ruokavalion kautta. Hiilihydraattien ensisijainen tehtävä on antaa keholle energiaa ja toimia polttoaineena lihastyölle ja keskushermostolle.

Hyvät ja huonot hiilihydraatit

Hiilihydraattilähteitä on sekä enemmän että vähemmän hyödyllisiä. Yksi tapa määrittää, onko hiilihydraattilähde hyvä vai ei, on tarkastella sen vaikutusta verensokeriin. Glykeeminen indeksi, lyhennettynä GI, on mitta siitä, kuinka paljon verensokeriin vaikuttaa se, kun syö tiettyä ruokaa. Joka kerta kun syö jotain, verensokeri nousee, mutta jos GI on matala, vaikutus verensokeriin on lievempi, kun taas korkea GI nostaa nopeasti ja jyrkästi verensokeria. GI-arvon perusteella elintarvikkeita kutsutaan joskus myös nopeiksi ja hitaiksi hiilihydraateiksi.

Verensokeritason liian korkeat huiput ja laaksot eivät ole kovin miellyttäviä eivätkä terveellisiä, vaan kaikkien tulisi pyrkiä saamaan mahdollisimman tasainen ja vakaa verensokeritaso. Verensokerin jyrkkää nousua, joka tapahtuu usein kun syöt ruokaa, jossa on paljon sokeria tai muita nopeita hiilihydraatteja (korkea GI), seuraa vastaava verensokerin lasku. Tämä on havaittavissa siinä, että väsyy ja energiataso laskee ja täten kaipaa jotain makeaa tai epäterveellistä saadakseen energian takaisin.

Onko hyödyllistä jättää pois hiilihydraatit?

On olemassa useita erilaisia ​​ruokavalioita, jotka suosivat hiilihydraattien jättämistä pois kokonaan ruokavaliosta laihduttamisen takia. Kaikkia hiilihydraatteja ei kuitenkaan ole mahdollista tuomita kokonaan, terveellisyydessä on kyse pikemminkin oikeiden hiilihydraattilähteiden valitsemisesta. Hiilihydraatit liitetään usein vähän ravintoaineita sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten valkoinen leipä, pasta ja riisi. Nämä on hyödyllistä jättää pois ruokavaliosta, koska ne aiheuttavat harvoin muuta kuin vatsan täyteyttä ja nopeaa energiaa. Toisaalta melkein kaikki kasvikunnan elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja – esimerkiksi vihannekset, palkokasvit, täysjyvätuotteet ja hedelmät. Näissä elintarvikkeissa hiilihydraatit ovat hyödyllisessä paketissa, koska ne ovat yhdistyneet vitamiinien, kivennäisaineiden ja ennen kaikkea kuitujen kanssa. Koska kuitu vähentää vaikutusta verensokeriin, näillä elintarvikkeilla on alhainen GI, ja lisäksi kuitu on tärkeää ruokaa hyville suolistobakteereille, joilla on muun muassa tärkeä rooli ruoansulatuksessa ja immuunijärjestelmässä.

Jos jätetään pois kaikki hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, on olemassa riski kuluttaa aivan liian vähän kasviruokaa, mikä tarkoittaa, että menetämme sekä tärkeitä vitamiineja että ravintoaineita ja että suolistofloora kärsii. Sen sijaan muista valita mahdollisimman käsittelemättömät hiilihydraattilähteet, joilla on matala GI ja korkea ravintoarvo.

Kuinka paljon hiilihydraatteja pitäisi syödä?

Suurin osa elintarvikkeista sisältää sekoituksen hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, vaikka niiden välinen suhde voi vaihdella. Ruotsin kansallisen elintarvikeviraston mukaan noin 45-60 prosenttia energian saannistamme tulisi tulla hiilihydraateista, 10-20 prosenttia proteiineista ja 25-40 prosenttia rasvoista. Toinen yksinkertainen ohjenuora on noudattaa Stig Bengmarkin 80-10-10-sääntöä, joka tarkoittaa seuraavaa: 80 prosenttia ruokavaliosta tulisi tulla kasveista, joiden tulisi mieluiten olla raakoja (voi silti olla lehtikaalia tai paprikaa, mutta muista vaihdella) ,10 prosenttia tulisi olla runsaasti proteiineja sisältäviä elintarvikkeita (mieluiten kasviksia) ja 10 prosenttia tulisi koostua esimerkiksi oliiveista, avokadoista ja kookospähkinästä peräisin olevista kasvirasvoista.

Esimerkkejä hyvistä ja huonoista hiilihydraattilähteistä:

Syö enemmän:

  • Banaanit (mieluiten kypsymättömiä/vihreitä, koska ne sisältävät enemmän kuitua ja vähemmän sokeria)
  • Juurekset (anna näiden jäähtyä ennen syömistä, koska tämä lisää kuitupitoisuutta ja vähentää GI:tä)
  • Palkokasvit, kuten kikherneet, linssit ja erilaiset pavut
  • Gluteenittomat viljat, kuten tattari, kaurapuuro, kvinoa ja durra
  • Muut hedelmät ja vihannekset monipuolisesti

Vältä/minimoi:

  • Pasta
  • Valkoinen riisi
  • Valkoinen leipä
  • Vehnäjauho
  • Kuumat juurekset
  • Makeiset, virvoitusjuomat, leivonnaiset ja muut runsaasti sokeria sisältävät ruuat

 

 

ENEMMÄN:

Maitohappobakteerit ja kuidut vatsallesi

  • Perustuu 15 vuoden tutkimukseen
  • Valmistettu Ruotsissa
  • Luonnollinen - täysin lisäaineeton

Hanki uutisia ja vinkkejä suolistofloorallesi