2 annosta

Ainekset

6 kpl keitettyjä kylmiä, pieniä uusia perunoita, luomu 

2 keitettyä munaa 

200 g tonnikalaa, valutettuna 

100 g esikeitettyjä valkoisia luomupapuja lasipurkissa, huuhdeltuna ja valutettuna 

8-10 anjovisfilettä tai 1-2 rkl kapriksia  

Haricot vert -papuja, sokeriherneitä tai vihreitä herneitä – tuoreena tai pakastettuna 

½ punasipulia ohuiksi viipaloituna (tai kevätsipulia tai ruohosipulia) 

50 g mustia oliiveja 

4 pientä roomansalaatin kerää

Rucolaa tai babypinaattia   

Kirsikkatomaatteja 

Kourallinen retiisiä

Kourallinen tuoretta persiljaa 

Kastike:

1 tl Dijon-sinappia

4 rkl MCT-öljyä

1 ½ rkl sitruunamehua 

Suolaa & mustapippuria 

Valmistus

 1. Pese ja keitä perunoita 15-20 min. Jäähdytä ja leikkaa puoliksi. 

2. Keitä munat, huuhtele kylmässä vedessä ja anna jäähtyä, kuori ja leikkaa puolikkaiksi. 

3. Keitä vihreitä papuja muutaman minuutin ajan kypsiksi, valuta ja huuhtele sitten kylmällä vedellä ja taputtele kuivaksi. 

4. Huuhtele esikeitetyt pavut kylmässä vedessä ja valuta. 

5. Sekoita kastike. 

6. Valmistele kaikki vihannekset, pese, viipaloi ja laita kulhoon tai suoraan lautasille. 

7. Lisää kala, kananmunat, oliivit ja valuta kastike päälle. 

Vinkkejä

Tätä salaattia voi syödä lounaaksi tai illalliseksi, ja yli jäänyt salaatti on täydellinen otettavaksi mukaan töihin seuraavana päivänä. Jos haluat tehdä siitä kasvisversion, jätä kala pois ja lisää kananmunia ja papuja tasapainottaaksesi proteiinin määrää. 

Hyviä raaka-aineita kotona aina säilytettäväksi lounasevääksi ovat tuoreet perunat, pakastevihannekset (vihreät herneet, parsakaali, haricot vert -pavut), munat, tonnikala, oliivit, esikeitetyt pavut ja linssit sekä tietysti tuoreet luomuvihannekset kuten tomaatit, lehtivihannekset, parsakaali , sipuli jne. Näistä voit helposti koota terveelliset lounaseväät, kun aikaa on vähän. 

Terveyshyödyt

Tällainen sekoitus värikkäitä vihanneksia sisältää erilaisia vitamiineja ja kuituja. Mutta myös tasapainoisen määrän proteiinia kalasta, munista ja pavuista. Reseptin kastike on valmistettu MCT-öljystä ja sitruunasta. Se sisältää myös terveellistä omega 3 -rasvaa anjoviksesta.  Jos pidät sen mausta, voit lisätä sitä, korvaa muutoin kapriksilla. Määrät ovat viitteellisiä ja voit vapaasti muokata ainesosia oman maun ja sen mukaan mitä kotoa löytyy. Kaikenlaisia vihanneksia kannattaa aina lisätä enemmän, suosittelemme ostamaan luomua. 

Perunat sisältävät resistenttiä tärkkelystä, prebioottista kuitua, jota suoliston bakteerit käyttävät tuottamaan lyhytketjuisia rasvahappoja. Kun perunoita (ja muita juureksia) kypsennetään, kuitupitoisuus laskee ja GI-arvot nousevat. Jos annat niiden jäähtyä, niiden sisältämä sokeri muuttuu taas kuiduiksi – tätä prosessia kutsutaan uudelleenkiteytymiseksi. Tämä alentaa vaikutusta verensokeritasoihin ja suolisto saa ravintoa, jota se tarvitsee terveyttä edistävien lyhytketjuisten rasvahappojen tuottamiseksi. Pyri siis aina syömään juurekset jäähdytettyinä.