2 hengelle 

1-2 tuoretta makrillia (tai 350 g taimen- tai lohifilettä)

Kourallinen tuoretta lehtipersiljaa

1 sitruuna 

Oliiviöljyä 

5-10 kirsikkatomaattia 

Suolaa ja pippuria

Fenkolisalaatti:

1 pieni fenkoli (250-300 g) mahdollisimman ohueksi viipaloituna 

1 kourallinen pastöroimatonta hapankaalia 

1 kourallinen tuoretta korianteria 

1 kourallinen rucolaa 

½ -1 tuore sitruuna 

1 rkl MCT-öljyä tai avokadoöljyä, pellavansiemenöljyä, Extra Virgin -oliiviöljyä 

Suolaa ja pippuria maun mukaan 

1. Puhdista kalat kylmässä vedessä. Aseta kala kokonaisena uuninkestävälle pellille. 

2. Laita kourallinen tuoretta persiljaa kalan vatsaan tai jos käytät fileitä, laita kalojen väliin tai päälle.

3. Lorauta kalan päälle oliiviöljyä ja puristettua sitruunamehua. Leikkaa kirsikkatomaatit puoliksi ja lisää kalan päälle ja ympärille pellillä. Lisää suola ja pippuri. 

4. Paista uunissa 140 asteen lämmössä 25-30 minuuttia tai kunnes kalat ovat kypsiä. 

Fenkolisalaatti: 

1. Huuhtele fenkoli, rucola ja tuoreet yrtit kylmässä vedessä. 

2. Leikkaa fenkoli puoliksi ja poista pieni kanta keskeltä. Viipaloi mahdollisimman ohuiksi mandoliinilla (tai yleiskoneella tai terävällä veitsellä). Siirrä kulhoon. 

3. Lisää kulhoon kourallinen tuoretta rucolaa, korianteria ja hapankaalia.  

4. Lisää tuore sitruuna, öljy, suola ja pippuri ja sekoita keskenään.

5. Tarjoa kala salaatin, ripauksen tuoretta sitruunamehua ja keitettyjen kylmien perunoiden kanssa. 

Hyvää ruokahalua!

Terveyshyödyt

Tämä on aivojen toimintaa edistävä ruokalaji, joka sisältää makrillin terveellistä omega-3-rasvahappoa, runsaasti kuitupitoisia prebiootteja pilkotusta salaatista ja probiootteja hapankaalista (on tärkeää, että valitset pastöroimattoman, koska muuten et saa terveellisiä eläviä bakteereja).

Lehtivihannekset, mukaan lukien tuore rucola ja persilja, ovat loistavia vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten B-vitamiinien, folaatin, raudan ja magnesiumin lähteitä. Kala ja äyriäiset ovat myös hyvä sinkin lähde. Kaikki aivojen terveyden tarvitsemia ravintoaineita. 

Aivojen terveyden tukemiseksi tarvitsemme ravintoaineita, kuten omega 3:a, pre- ja probiootteja (monipuolinen ja tasapainoinen mikrobiomi – aivo-suolisto-yhteys) B6-vitamiinia, folaattia, B12-vitamiinia, sinkkiä, magnesiumia ja rautaa.  

Tulehdusta ehkäisevää Omega-3:a löytyy rasvaisesta kalasta tai kasviperäisistä lähteistä. Valitse aina luonnonvaraisia kaloja, jos mahdollista, ja mahdollisimman pieniä kaloja raskasmetallien määrän vähentämiseksi. Hyviä vaihtoehtoja rasvaiselle kalalle ovat luonnonvarainen lohi, makrilli, sardelli, sardiini ja silakka. Hyviä kasviperäisiä lähteitä ovat pellavansiemenet, pellavansiemenöljy, Chia-siemenet, saksanpähkinät jne. 

Ravintoaineita on parasta saada ruoasta, mutta joskus se ei ole mahdollista ja toinen tapa on sitten ottaa ravintolisiä. Stig Bengmarkin Omega 3, D-vitamiini ja magnesium sekä SuperSynbiotics Gut-Brain Synbiotics, joihin on lisätty B6-, B9- ja B12-vitamiinia, on hyvä yhdistelmä aivojen terveyden ja tasapainoisen mielen tukemiseen.

Video