Vihreitä banaaneja ja kylmiä perunoita - niin saat enemmän kuitua | Super Synbiotics
GUT TERVEYS /

Vihreitä banaaneja ja kylmiä perunoita – niin saat enemmän kuitua

Kansallisen elintarvikeviraston mukaan aikuisten tulisi saada 25-35 grammaa kuitua päivittäin. Ruotsissa kuitenkin harvat saavat tosiasiallisesti näitä määriä, keskiarvo on noin 20 grammaa kuitua päivässä. Joten useimpien meistä tarvitsee syödä enemmän runsaasti kuitua sisältävää ruokaa – toisin sanoen enemmän ruokaa kasvikunnasta. Mutta sen lisäksi, että lisätään vihannesten määrää ruokavaliossa, on myös joitain vinkkejä, joita voimme käyttää maksimoimaan syömämme ruuan kuitupitoisuuden.

Kolme vinkkiä lisäkuidun saamiseen

1. Valitse vihreät banaanit keltaisten sijaan

Hedelmien kypsyessä kasvikuidut muuttuvat yksinkertaiseksi sokeriksi. Otetaan esimerkiksi banaanit, jotka ovat kypsymättöminä ja vihreinä runsaskuituisia sisältäen pektiiniä, joka on yksi suosikeistamme. Kun banaanit kypsyvät ja muuttuvat keltaisiksi, ne sisältävät sen sijaan vähemmän kuitua, mutta sitä enemmän sokeria ja kaloreita. Vinkki banaanien käyttämiseen ennen kypsymistä on ostaa ne vihreinä ja pakastaa ne, joita ehdi syödä vihreinä – ne ovat erittäin maukkaita smoothiessa!

2. Anna juuresten jäähtyä

Juureksille on samanlainen periaate kuin banaaneille, mutta tässä painopiste on sen sijaan valmistuksessa. Juureksissa on luonnollisesti runsaasti kuitua, mutta kun keitämme tai kuumennamme niitä, kuitupitoisuus pienenee ja sokerin määrä kasvaa. Hämmästyttävä asia on kuitenkin se, että sokeri palaa kuiduksi, jos antaa juuresten jäähtyä, mikä tapahtuu prosessissa jota kutsutaan uudelleenkiteytymiseksi.

3. Vaihda terveellisempiin viljoihin

Hieman yksinkertaistettuna voidaan sanoa, että vilja koostuu kolmesta osasta – kuoresta, idusta ja jauhoista. Kuori sisältää eniten ravintoaineita ja myös kuitua, toisin kuin jauhot, jotka koostuvat enimmäkseen tyhjistä kaloreista. Vältä siis tuotteita, jotka perustuvat vähäkuituisiin jauhoihin, kuten pasta ja valkoinen leipä. Valitse sen sijaan mahdollisimman käsittelemättömiä viljoja ja mieluiten koko muodossaan. Esimerkkejä hyvistä viljoista ovat kvinoa, tattari, amarantti, durra ja teff.

Herkkävatsaisille

Vähäkuituiseen ruokavalioon tottuneille ihmisillä voi ilmetä ongelmia, kun aloittaa syömään kuitupitoisempaa ruokaa. Kuitumäärän nopea kasvu ruokavaliossa voi aiheuttaa kaasua, ripulia tai ummetusta. Nämä ongelmat ovat yleensä väliaikaisia ​​ja häviävät, kun keho tottuu lisääntyneeseen kuitujen saantiin. Helpotukseksi voi lisätä kuidun saantia hitaasti ja juoda muutaman ylimääräisen lasillisen vettä, koska kuidut sitovat paljon nestettä.

 

Viitteet:

Amcoff E, Edberg A, Enghardt Barbieri H, Lindroos AK, Nälsén C, Pearson M, et al. Riksmaten – vuxna 2010–11. Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige. Livsmedelsverket, Uppsala, 2012.

Livsmedelsverket. Fibrer. Hur mycket fibrer är lagom? Uppsala 2018.

ENEMMÄN:

Maitohappobakteerit ja kuidut vatsallesi

  • Perustuu 15 vuoden tutkimukseen
  • Valmistettu Ruotsissa
  • Luonnollinen - täysin lisäaineeton

Hanki uutisia ja vinkkejä suolistofloorallesi